Con el paso del tiempo, el aspecto físico en el deporte ha tomado una mayor relevancia, por lo que la pliometría se está volviendo bastante popular últimamente.
Si comparamos el físico de los jugadores de fútbol de los años 70 y 80 contra los futbolistas actuales; los de antaño quedarían varios escalones atrás. Sin embargo, esto no quiere decir que ellos no se esforzasen en su época, sino que simplemente no existían tantos estudios y avances como en la actualidad.
Y, precisamente, uno de los avances de los tiempos actuales es la pliometría. Este método de entrenamiento físico ha logrado ganar una máxima popularidad en estos últimos años y está sirviendo como complemento para atletas de alto nivel.
La pliometría está relacionada directamente con el entrenamiento de los músculos y permite que los jugadores puedan ganar más velocidad y una mejor capacidad de reacción, previniendo al mismo tiempo la aparición de lesiones.
Por eso, en este post hablaremos sobre todo lo relacionado con la pliometría, sus beneficios en el fútbol, algunos ejercicios pliométricos recomendados y cómo se puede incorporar esta rutina a tus entrenamientos.
Qué es la Pliometría
La pliometría es una forma de trabajar los músculos que busca acortar el ciclo de elongación para llegar más rápidamente a la fase concéntrica o de acortamiento muscular.
El ciclo de elongación es ese momento en el que el músculo comienza a estirarse para desarrollar toda su potencia, mientras que el acortamiento muscular es esa etapa del movimiento en la que el músculo ya tiene la mayor cantidad de fuerza posible.
En pocas palabras, la finalidad de la pliometría es acortar lo máximo posible ese período de inicio de la fuerza del movimiento y la fase de potencia en la que el músculo ya está trabajando a su máximo rendimiento.
Dicho objetivo se logra estimulando el sistema nervioso central con una serie de ejercicios que favorecen su elasticidad, logrando obtener una contracción efectiva y rápida de los músculos, ideal para deportistas de alto rendimiento como futbolistas, corredores o atletas.
Precisamente, la pliometría está siendo muy aplicada en el fútbol porque sus efectos positivos resaltan muchísimo en acciones rápidas como un salto, un sprint de aceleración para comenzar una carrera o en la técnica del golpeo rápido del balón.
El salto y la velocidad en carrera son dos valores muy importantes en el fútbol y que marcan una diferencia enorme en el rendimiento de jugadores y equipos enteros dentro del campo.
Fases de la pliometría
Los ejercicios pliométricos se dividen por tres fases. Estas tres fases trabajan el músculo de diferentes maneras y lo preparan para un óptimo funcionamiento cuando la persona lo necesite.
- La primera fase es la fase excéntrica. En esta se da inicio al movimiento como tal y se imprime la energía necesaria para ejecutarlo.
- El siguiente paso es la fase de amortiguación. En este punto, el músculo o los músculos ya han recibido la suficiente energía cinética como para ejecutar el movimiento, dando lugar al reflejo miotático de estiramiento del músculo.
- Finalmente, pasamos a la fase concéntrica en la que se utiliza toda la energía acumulada para ejecutar la acción de salto o el ejercicio que se esté practicando.
El objetivo es que estos ejercicios cumplan con estas tres fases para estimular el reflejo miotático y hacer que los músculos puedan acortar y aumentar su desempeño en estas tres fases del movimiento.
Beneficios de la pliometría en el fútbol
La pliometría, cuando es bien aplicada por entrenadores experimentados en academias, ha reportado diversos beneficios para el fútbol y el deporte de alto rendimiento en general.
Se ha visto que los futbolistas mejoran significativamente su capacidad de salto, importante para duelos aéreos y un buen desempeño en jugadas a balón detenido.
Además, la pliometría también se utiliza para mejorar la velocidad de los jugadores en carrera. El fútbol moderno cada vez se juega más rápido, es por eso que ya muy poco se ven esos delanteros pesados que se pasaban gran parte del juego dentro del área rival.
En la actualidad, todos los jugadores del campo deben tener un despliegue físico intenso para presionar, defender, recuperar balones y generar juego ofensivo.
Estos son los beneficios:
- Mejora la elasticidad del sistema nervioso central favoreciendo las reacciones musculares del jugador.
- Puede potenciar la velocidad y aceleración de los futbolistas en carrera.
- Mejora la técnica de salto y la altura promedio obtenida en cada uno de ellos.
- Los intensos entrenamientos mejoran la condición física general de los futbolistas.
- Saca el mayor rendimiento posible de los músculos trabajados, permitiendo que el jugador conozca sus límites para evitar lesiones.
Contraindicaciones de la pliometría
La pliometría, a pesar de ser muy beneficiosa en el aspecto físico, puede generar ciertos daños colaterales si los ejercicios no se ejecutan de la forma correcta o si se llega a saturar el músculo por tantas sesiones de entrenamiento.
› Estos ejercicios son intensos y de alto impacto, por lo que no se recomiendan en personas que tengan problemas articulares, inestabilidad articular o que estén padeciendo de inflamación o dolor articular.
› Además, se debe ser muy cuidadoso a la hora de implementar ejercicios pliométricos en personas que recién van saliendo de lesiones graves, ya que pueden deteriorar la recuperación del músculo.
Las articulaciones son sometidas a estrés constante durante los ejercicios de pliometría. Por esto, se recomienda que este tipo de sesiones sean impartidas por entrenadores en academias, campamentos de verano o similares.
Si quieres experimentar con la pliometría en solitario, asegúrate de tomar descansos de 2 a 3 minutos entre cada serie para evitar cualquier riesgo de lesión.
Tipos de ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos se clasifican acorde a su intensidad. Existen ejercicios pliométricos de baja, media y alta intensidad.
Es recomendable que los principiantes comiencen con ejercicios pliométricos de baja intensidad para acostumbrar al cuerpo a estos movimientos de alto impacto y prevenir cualquier tipo de lesión.
Ejercicios de baja intensidad
- Saltos submáximos
- Rebotes
- Rebotes laterales
- Rebotes hacia adelante y hacia atrás
- Rebotes unilaterales
Ejercicios intensidad media
- Box jump (Saltar hacia una superficie que esté más elevada)
- Drop Jump (Dejarse caer de una superficie y, al tocar el suelo, saltar inmediatamente
- Salto horizontal. (Un salto largo hacia adelante en estático buscando la mayor distancia)
- Squat-Jump
Ejercicios de alta intensidad
- Cadena de saltos. Consiste en saltar en una pierna, como si estuviéramos corriendo, pero aprovechando la mayor distancia y altura posible en cada salto de forma continua. También conocidos como segundos de triple.
- Saltos continuos con obstáculos.
- Salto con agrupación de los segmentos corporales.
Mejores entrenamientos pliométricos para el fútbol
Los ejercicios en el fútbol también se miden según su intensidad. Durante la semana de entrenamiento, los entrenadores suelen rotar los ejercicios para no sobrecargar músculos y trabajar diferentes zonas.
A su vez, la pliometría también es muy útil en los entrenamientos para mejorar la coordinación de todo el cuerpo.
Ejercicios con escaleras y obstáculos
La pliometría de intensidad baja en el fútbol se realiza a través de ejercicios con escaleras u obstáculos que ejerciten la coordinación y el movimiento rápido del tren inferior.
En estos ejercicios, los jugadores deben seguir un patrón de movimiento a alto ritmo, en ejercicios monopódicos en los que utilizamos un solo pie para cada cuadro de la ‘escalera’.
La intensidad y complicación de estos ejercicios se puede variar con otros obstáculos más personalizados, pero la finalidad es la misma, entrenar los músculos para ganar coordinación y explosividad.
Saltos y lateralidad
Igual que en el apartado anterior, los futbolistas pueden hacer ejercicios de intensidad media con saltos y dejándose caer desde superficies.
Los saltos pueden hacerse con una o dos piernas, con movimientos laterales para estimular la lateralidad y mejorar el sentido de ubicación en el campo.
En estos ejercicios trabaja muchísimo el área de la rodilla, por lo que se genera estrés en la articulación. No es recomendable exagerar con la intensidad de estos ejercicios y estar verificando el estado del cuerpo tras las sesiones.
Saltos de óptima altura y longitud
Los ejercicios de alta intensidad en pliometría, como los saltos de altura óptima se utilizan pocas veces a la semana en el fútbol.
La idea es que el jugador entrene su capacidad de salto y los músculos de sus piernas a la más alta intensidad posible para mejorar su elasticidad.
Sin embargo, no se recomienda hacer más de dos sesiones de estos ejercicios en un solo entrenamiento, ya que puede resultar muy desgastante e incurrir en lesiones.
Cómo incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina
La mejor forma de utilizar ejercicios pliométricos en tu entrenamiento es comenzar por ejercicios de baja intensidad.
Para el fútbol, tú mismo puedes improvisar tus ejercicios con pequeños obstáculos y objetos que te sirvan como guía para repetir un patrón. Puedes usar conos y ese tipo de accesorios para hacer una rutina de alto ritmo.
En cuanto a los saltos, lo mismo, es recomendable ir midiendo y aumentando poco a poco las alturas conforme avanzas en el entrenamiento. Es menester repetir, algunos ejercicios pliométricos causan mucho estrés en las articulaciones y pueden ser desencadenantes de lesiones si se realizan de forma inadecuada.
Procura hacer un máximo de cuatro sesiones por ejercicio, con descansos de 2-3 minutos entre cada una de ellas.
Además, puedes dedicarle unos 20-30 minutos de tu rutina diaria a los ejercicios pliométricos, combinándolos con ejercicios de fuerza, calistenia y otro tipo de rutinas.
Eso sí, procura turnar el trabajo pliométrico de los músculos con los ejercicios de fuerza. Es decir, si haces pliometría enfocada en una sola zona un día, no hagas ejercicios de alto impacto de fuerza para prevenir lesiones.
Ante cualquier duda que tengas, siempre puedes consultar con un experto o apuntarte a campamentos específicos de ejercicios pliométricos orientados al deporte de alto rendimiento.
Recomendaciones para hacer pliometría de manera segura
- Comienza con ejercicios de baja intensidad durante tu primera semana.
- Ten períodos de descanso de al menos dos minutos entre sesiones para no fatigar los músculos ni articulaciones.
- Dedica unos 10-15 minutos a la pliometría en tus primeras sesiones y ve aumentando conforme tu cuerpo te lo permita.
- En los ejercicios de saltos, comienza con alturas razonables que sean posibles para tu cuerpo.
- Rota los ejercicios pliométricos y los ejercicios de fuerza durante toda la semana.
- Evita sobrecargar una sola zona o músculo.
- No te sobreexijas en cada movimiento o ejercicio.
- Para y consulta con un experto si sientes que la pliometría está afectando negativamente tu cuerpo.
Conclusión
La pliometría es un método de entrenamiento que sigue ganando más y más adeptos en los últimos años. Sus demostrados beneficios hacia la elasticidad, coordinación, velocidad y explosividad hace que los futbolistas de nivel élite apuesten por este tipo de rutinas.
Con una rutina sana de ejercicios pliométricos un futbolista puede mejorar en diversos apartados que repercuten directamente de forma positiva en su desempeño dentro del campo.
La pliometría ayuda a los futbolistas a mejorar:
- Coordinación
- Explosividad
- Velocidad
- Capacidad de salto
- Elasticidad