Nel tempo, l’aspetto fisico nello sport ha acquisito maggiore rilevanza e, ultimamente, tecniche come la pliometria sono diventate sempre più popolari.
Se confrontiamo la condizione fisica dei calciatori degli anni ’70 e ’80 con quelli attuali, i primi risulterebbero diversi passi indietro. Tuttavia, ciò non significa che non si impegnassero nella loro epoca, ma semplicemente non esistevano tanti studi e sviluppi tecnologici come al giorno d’oggi.
Uno dei progressi dei tempi attuali è proprio la pliometria. Questo metodo di allenamento fisico ha guadagnato massima popolarità negli ultimi anni e sta servendo come ulteriore strumento per la gestione fisica degli atleti di alto livello.
La pliometria è direttamente collegata all’allenamento muscolare e permette ai giocatori di guadagnare più velocità e una migliore capacità di reazione, prevenendo allo stesso tempo lesioni.
Ecco perché in questo post parleremo di tutto ciò che riguarda la pliometria, i suoi benefici nel calcio, alcuni esercizi pliometrici raccomandati e come incorporare questa routine nei tuoi allenamenti.
Cos’è la Pliometria?
La pliometria è un modo di lavorare i muscoli che cerca di accorciare il ciclo di allungamento per arrivare più rapidamente alla fase concentrica o di accorciamento muscolare.
Il ciclo di allungamento è quel momento in cui il muscolo inizia a allungarsi per sviluppare tutta la sua potenza, mentre l’accorciamento muscolare è quella fase del movimento in cui il muscolo ha la massima forza possibile.
In poche parole, l’obiettivo della pliometria è accorciare il più possibile quel periodo dall’inizio della forza del movimento alla fase di potenza in cui il muscolo lavora al massimo delle sue prestazioni.
Questo obiettivo si ottiene stimolando il sistema nervoso centrale con una serie di esercizi che ne favoriscono l’elasticità, ottenendo una contrazione efficace e rapida dei muscoli, ideale per atleti di alto rendimento come calciatori, corridori o atleti.
La pliometria viene applicata ampiamente nel calcio perché i suoi effetti positivi risultano molto evidenti in azioni rapide come un salto, uno sprint di accelerazione per iniziare una corsa o nella tecnica del colpo rapido del pallone.
Il salto e la velocità di corsa sono due fattori molto importanti nel calcio che fanno una grande differenza nelle prestazioni dei giocatori e delle squadre sul campo.
Fasi della Pliometria
Gli esercizi pliometrici si dividono in tre fasi. Queste tre fasi lavorano il muscolo in modi diversi e lo preparano per un funzionamento ottimale quando necessario.
- La prima fase è la fase eccentrica. Questa dà inizio al movimento stesso e viene applicata l’energia necessaria per eseguirlo.
- Il passo successivo è la fase di ammortizzazione. A questo punto il muscolo o i muscoli hanno ricevuto sufficiente energia cinetica per eseguire il movimento, dando luogo al riflesso miotatico di stiramento del muscolo.
- Infine, si passa alla fase concentrica, in cui viene utilizzata tutta l’energia accumulata per eseguire l’azione di salto o l’esercizio praticato.
L’obiettivo è che questi esercizi soddisfino queste tre fasi per stimolare il riflesso miotatico e fare in modo che i muscoli possano accorciare e aumentare le loro prestazioni nelle tre fasi del movimento.
Benefici della Pliometria nel Calcio
Quando è applicata correttamente da allenatori esperti nelle accademie, la pliometria ha portato vari benefici al calcio e agli sport di alto rendimento in generale.
Si è riscontrato che i calciatori migliorano significativamente la loro capacità di salto, importante per i duelli aerei e per un buon rendimento nelle azioni a palla inattiva.
Inoltre, la pliometria viene utilizzata anche per migliorare la velocità dei giocatori in corsa. Il calcio moderno si gioca sempre più velocemente, motivo per cui è raro vedere quegli attaccanti pesanti che trascorrevano gran parte del gioco nell’area avversaria.
Al giorno d’oggi, tutti i giocatori sul campo devono avere un’intensa preparazione fisica per pressare, difendere, recuperare palloni e generare gioco offensivo.
Questi sono i benefici:
- Migliora l’elasticità del sistema nervoso centrale favorendo le reazioni muscolari del giocatore.
- Può potenziare la velocità e l’accelerazione dei calciatori in corsa.
- Migliora la tecnica di salto e l’altezza media ottenuta in ciascuno di essi.
- Gli allenamenti intensi migliorano la condizione fisica generale dei calciatori.
- Sfrutta al massimo le prestazioni dei muscoli allenati, permettendo al giocatore di conoscere i propri limiti per evitare lesioni.
Controindicazioni della Pliometria
Nonostante sia molto benefica dal punto di vista fisico, la pliometria può generare alcuni danni collaterali se gli esercizi non sono eseguiti correttamente o se il muscolo viene saturato da troppe sessioni di allenamento.
› Questi esercizi sono intensi e ad alto impatto, perciò non sono consigliati a persone con problemi articolari, instabilità articolare o che soffrono di infiammazione o dolore articolare.
› Inoltre, grande cura deve essere presa quando si implementano esercizi pliometrici in persone che stanno appena uscendo da gravi lesioni, poiché possono deteriorare il recupero muscolare.
Le articolazioni sono sottoposte a stress costante durante gli esercizi pliometrici. Per questo, si raccomanda che questo tipo di sessioni siano condotte da allenatori in accademie, campi estivi o simili.
Se vuoi sperimentare la pliometria da solo, assicurati di prendere 2 a 3 minuti di riposo tra ogni serie per evitare qualsiasi rischio di lesione.
Tipi di Esercizi Pliometrici
Gli esercizi pliometrici sono classificati secondo la loro intensità. Esistono esercizi pliometrici a bassa, media e alta intensità.
Si consiglia ai principianti di iniziare con esercizi pliometrici a bassa intensità per abituare il corpo a questi movimenti ad alto impatto e prevenire qualsiasi tipo di infortunio.
Esercizi a Bassa Intensità
- Salti submassimali
- Rimbalzi
- Rimbalzi laterali
- Rimbalzi avanti e indietro
- Rimbalzi unilaterali
Esercizi di Intensità Media
- Box Jump (Saltare su una superficie elevata)
- Drop Jump (Cadere da una superficie e, toccando il terreno, saltare immediatamente)
- Salto orizzontale (Un lungo salto in avanti in statica cercando la maggior distanza possibile)
- SquatJump
Esercizi di Alta Intensità
- Catena di salti: Consiste nel saltare su una gamba, come se stessimo correndo, ma approfittando della massima distanza e altezza possibili in ogni salto continuo. Conosciuti anche come tripli secondi.
- Salti continui con ostacoli.
- Salto con raggruppamento dei segmenti corporei.
I Migliori Allenamenti Pliometrici per il Calcio
Gli esercizi nel calcio vengono anche misurati secondo la loro intensità. Durante la settimana di allenamento, gli allenatori di solito ruotano gli esercizi per non sovraccaricare i muscoli e lavorare su diverse zone.
Inoltre, la pliometria è molto utile negli allenamenti per migliorare la coordinazione di tutto il corpo.
Esercizi con Scale e Ostacoli
La pliometria a bassa intensità nel calcio viene effettuata attraverso esercizi con scale o ostacoli che esercitano la coordinazione e il rapido movimento della parte inferiore del corpo.
In questi esercizi, i giocatori devono seguire un modello di movimento ad alto ritmo, in esercizi monopodici in cui si utilizza un solo piede per ogni quadretto della ‘scala.’
L’intensità e la complessità di questi esercizi possono variare con ostacoli più personalizzati, ma lo scopo è lo stesso: allenare i muscoli per guadagnare coordinazione ed esplosività.
Salti e Lateralità
Come nella sezione precedente, i calciatori possono fare esercizi di intensità media con salti e cadendo da superfici.
I salti possono essere eseguiti con una o due gambe, con movimenti laterali per stimolare la lateralità e migliorare il senso di posizionamento sul campo.
Questi esercizi lavorano molto l’area del ginocchio, generando stress sull’articolazione. Non è consigliabile esagerare con l’intensità di questi esercizi e bisogna sempre controllare lo stato del corpo dopo le sessioni.
Salti di Altezza e Lunghezza Ottimali
Gli esercizi pliometrici ad alta intensità, come i salti di altezza ottimale, vengono utilizzati poche volte alla settimana nel calcio.
L’idea è che il giocatore alleni la sua capacità di salto e i muscoli delle gambe alla massima intensità possibile per migliorare la loro elasticità.
Tuttavia, non si consiglia di fare più di due sessioni di questi esercizi in un solo allenamento, in quanto può risultare molto faticoso e causare lesioni.
Come Incorporare Esercizi Pliometrici nella Tua Routine
Il miglior modo per utilizzare esercizi pliometrici negli allenamenti è cominciare con esercizi a bassa intensità.
Per il calcio, puoi improvvisare i tuoi esercizi con piccoli ostacoli e oggetti che ti servano come guida per ripetere un modello. Puoi usare coni e accessori simili per creare una routine ad alto ritmo.
Per i salti, lo stesso; è consigliabile misurare e aumentare gradualmente le altezze man mano che avanzi negli allenamenti. Va sottolineato che alcuni esercizi pliometrici causano molto stress alle articolazioni e possono provocare lesioni se eseguiti in modo errato.
Cerca di fare al massimo quattro serie per esercizio, con pause di 23 minuti fra ciascuna di esse.
Inoltre, puoi dedicare circa 20 a 30 minuti della tua routine quotidiana agli esercizi pliometrici, combinandoli con esercizi di forza, calisthenics e altre routine.
Tuttavia, cerca di alternare il lavoro pliometrico sui muscoli con gli esercizi di forza. Cioè, se fai pliometria focalizzata su una sola area un giorno, evita di fare esercizi di forza ad alto impatto per prevenire lesioni.
In caso di dubbi, puoi sempre consultare un esperto o iscriverti a campi specifici di esercizi pliometrici orientati agli sport ad alto rendimento.
Raccomandazioni per Fare Pliometria in Modo Sicuro
- Inizia con esercizi a bassa intensità durante la prima settimana.
- Fai pause di almeno due minuti fra le sessioni per non affaticare muscoli e articolazioni.
- Dedica circa 10/15 minuti alla pliometria nelle tue prime sessioni e aumenta man mano che il tuo corpo lo permette.
- Negli esercizi di salto, inizia con altezze ragionevoli possibili per il tuo corpo.
- Alterna gli esercizi pliometrici e quelli di forza durante tutta la settimana.
- Evita di sovraccaricare una sola zona o muscolo.
- Non esagerare in ogni movimento o esercizio.
- Fermati e consulta un esperto se senti che la pliometria sta avendo un effetto negativo sul tuo corpo.
Conclusione
La pliometria è un metodo di allenamento che sta guadagnando sempre più seguaci negli ultimi anni. I suoi benefici dimostrati sull’elasticità, coordinazione, velocità e esplosività fanno sì che i calciatori di livello d’élite optino per questo tipo di routine.
Con una sana routine di esercizi pliometrici, un calciatore può migliorare in vari aspetti che influiscono direttamente in modo positivo sulle prestazioni sul campo.
La pliometria aiuta i calciatori a migliorare:
- Coordinazione
- Esplosività
- Velocità
- Capacità di salto
- Elasticità