Si su deportista juvenil se dedica a su deporte y sigue los consejos de sus entrenadores, su éxito dependerá de la calidad de su entrenamiento, su salud general y su dieta. Además de eso, participar en deportes intensos (como las muchas academias de tenis y fútbol de alto rendimiento ofrecidas por Ertheo) ejerce más presión sobre los deportistas jóvenes, en un momento en que sus cuerpos se desarrollan y crecen a un ritmo rápido. Esto hace que sea aún más importante para los jóvenes poner el tipo correcto de alimentos en sus cuerpos, para que puedan mantener su exigente estilo de vida. Pero, ¿qué pasa si su atleta juvenil decide seguir un estilo de vida vegetariano o vegano? ¿Afectará a su desempeño? ¿Cómo saber si esta es la elección correcta para ellos?
Muchas personas eliminan las proteínas animales de su dieta por una variedad de razones: para ayudar al medio ambiente, por razones religiosas, porque todos sus amigos lo están haciendo, o porque quieren adoptar un estilo de vida más saludable. Cuando se hace correctamente, muchos veganos expresan cuánto mejor se sienten en general. Pero los atletas jóvenes están en una categoría diferente, porque cuanto más entrenan, más calorías necesitan consumir para mantener el ritmo. Por lo tanto, se plantea una pregunta sobre si las dietas veganas para deportistas proporcionan a los jóvenes suficientes vitaminas, nutrientes, grasas, carbohidratos y las proteínas que necesitan para aumentar su energía y sobresalir en su deporte.
Sin embargo, no existe una dieta de «talla única» para nadie, por lo que es mejor sopesar los pros y los contras para determinar si una dieta vegana es adecuada para su joven deportista.
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Tipos de Vegetarianos
En primer lugar, ¿qué es vegetariano o vegano? Nuevamente, no existe una dieta integral que funcione para todos los deportistas jóvenes, que facilite un rendimiento óptimo. Es más importante que los atletas mantengan una dieta equilibrada, asegurándose de que coman suficientes frutas y verduras, cereales, semillas, lácteos (o sus alternativas) y proteínas (en forma de carne o proteínas animales alternativas). Hay varias razones por las cuales las personas pueden adoptar un estilo de vida más basado en la alimentación vegetariana, pero hay diferentes niveles de vegetarianismo, al igual que hay diferentes tipos de carnívoros. Estos son algunos de los principales tipos de dietas veganas/vegetarianas con las que los atletas tienden a experimentar:
- Semi-vegetariano: Alguien que es semi-vegetariano generalmente come ciertos tipos de proteínas animales como pollo y pescado, pero definitivamente no come carne de vacuno.
- Lacto-vegetariano: este tipo de vegetariano no consume ningún tipo de carne, pescado, aves o productos lácteos.
- Pescetariano: un pescetariano (proviene de la palabra «pesca» en español) no come carne animal, excepto pescado.
- Vegano: un vegano no consume ningún tipo de producto derivado de un animal, incluidas todas las carnes, pescados, aves, lácteos, huevos, queso o mantequilla.
Hay algunos alimentos básicos que prevalecen en todo tipo de dietas veganas para deportistas, que incluyen: legumbres/judías, cereales/pan y frutas/verduras. Sin embargo, muchos atletas modifican su dieta para satisfacer sus necesidades, como si son intolerantes al gluten, entonces prestarán especial atención a qué tipo de pan o cereales consumen (por ejemplo, es fácil para los atletas adoptar una dieta lacto-vegetariana si ya son intolerantes a la lactosa). No importa qué tipo de dieta sigan, para mantenerse competitivos en los deportes, los atletas jóvenes generalmente deben complementar su dieta con vitaminas, barritas de proteínas y alimentos ricos en antioxidantes para mantener su energía y fuerza.
Las Cuatro Ventajas Principales de los Deportistas Juveniles Veganos/Vegetarianos
En general, las personas que prueban una dieta basada en vegetales se adhieren a ella cuando notan que su cuerpo se siente mejor. Por ejemplo, la tenista profesional Venus Williams se volvió completamente vegana después de ser diagnosticada con el síndrome de Sjorgen, y solicitó la ayuda de la Chef Laura Von Der Pool para ayudarla a mantener su ingesta calórica, de modo que tuviera suficiente combustible para quemar en las canchas de tenis.
Afortunadamente, ahora es un buen momento para volverse vegano, seas un atleta joven o no. Estas son algunas razones por las cuales puede ser bueno para los atletas jóvenes ser vegetarianos o veganos:
- El mundo se está adaptando y, por lo tanto, hace que una dieta vegana sea más asequible para el consumidor medio: los sustitutos de la carne y los lácteos se han normalizado en los últimos años, con la llegada de alimentos como la hamburguesa imposible, el queso de anacardo y el café con alternativas de leche de almendras, coco, soja o avena. Ahora que se han normalizado los chai lattes con leche de almendras y los burritos Chipotle de tofu, es más fácil que nunca que nuestro atleta pueda mantener su dieta vegana cuando está en período de entrenamiento. Incluso Country Crock ha lanzado recientemente una mantequilla vegetal hecha con aceite de oliva (aunque en realidad es su marca de margarina Willow Run la que es completamente vegana).
- Beneficios para la salud: cambiar a una dieta basada en vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y mitigar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Debido a que no se consumen grandes cantidades de grasas trans, que prevalecen en los productos cárnicos, los niveles de colesterol y presión arterial del cuerpo son más bajos.
- Más frutas y verduras= más antioxidantes= sistema inmunológico más fuerte: los antioxidantes juegan un papel importante para ayudar a reducir los efectos dañinos de la oxidación y los radicales libres que entran y se alojan en el cuerpo, y para combatir enfermedades como la artritis reumatoide, cataratas y ciertos cánceres. Las comidas veganas populares que son ricas en antioxidantes y azúcares naturales que ayudan a un atleta joven incluyen: batidos de arándanos, cuencos de acai y zumo de granada.
Es tendencia: busque #veganlife en Instagram y aparecerán más de 7 millones de entradas, que muestran de todo, desde cuencos de cereales deliciosos, postres y platos repletos de boniato/col rizada, hasta consejos sobre cómo combatir la fatiga con una dieta vegana y el apoyo de celebridades. Recientemente, el movimiento «Veganuary» se ha acelerado en 2020, cuando más de 350.000 personas en todo el mundo se comprometieron a comer alimentos libres de proteínas animales durante el mes de enero. Hollywood también participó con un menú totalmente vegano durante su reciente evento anual de la entrega de los Globos de Oro.
Los Cuatro Mayores Inconvenientes para los Atletas Juveniles Veganos/Vegetarianos
¿Alguna vez ha escuchado este chiste? P: ¿Cómo sabes si alguien es vegano? R: No te preocupes, te lo dirán.
Este es uno de los principales inconvenientes de ser vegano/vegetariano… dado que la dieta puede ser complicada, puede agregar una capa adicional de confusión, frustración o ridículo cuando un vegano informa a los anfitriones de las cenas o camareros de restaurantes sobre su nueva forma de vida, con la esperanza de que tengan algo de comer que se ajuste a sus necesidades.
La verdad es que, aunque ser vegano es cada vez más fácil, todavía hay mucho estigma a su alrededor. Estas son algunas de las principales desventajas de ser un deportista vegano/vegetariano:
- Un vegano tiene que hacer un esfuerzo extraordinario para obtener los nutrientes que necesita. Las proteínas animales contienen los nutrientes que faltan en las dietas veganas; por lo tanto, un deportista vegano/vegetariano debe prestar especial atención, para asegurarse de obtener los nutrientes y vitaminas necesarios para sobresalir en el deporte elegido. Un vegano debe encontrar fuentes alternativas de zinc, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, proteínas, creatina y DHA (que se encuentran en los pescados grasos) para completar una dieta equilibrada.
- La pérdida rápida de peso puede conducir a un rápido aumento de peso. Nunca es bueno hacer un cambio drástico en su vida, especialmente con la dieta, porque puede ser contraproducente. Cortar con una gran parte de lo que solía comer puede conducir a una rápida pérdida de peso. Esto puede ser excelente al principio, pero privar de repente al cuerpo de algo a lo que está acostumbrado puede hacer que tenga más hambre y provocar que los atletas ansíen alimentos azucarados y grasos, para obtener un impulso de energía rápido, que luego puede provocar un «colapso del azúcar» y un eventual aumento de peso multiplicado por diez veces a la larga.
- Es difícil abandonar las tradiciones (como comer pavo en Acción de Gracias, jamón en Navidad y chucherías en la Super Bowl). Se necesita mucha fuerza de voluntad para seguir una dieta vegana las 24 horas del día y rechazar los deliciosos alimentos cárnicos que están arraigados en la tradición familiar. Sin embargo, el lado positivo es que los atletas competitivos ya tienen una mentalidad ganadora, por lo que adaptar esa actitud hacia su dieta puede ayudarlos a superar esos momentos difíciles.
- Lleva más tiempo leer las etiquetas. Otro chiste: P- «¿Cuántos veganos se necesitan para cambiar una bombilla?» R- «Dos: uno para cambiar la bombilla y otro para leer la etiqueta de la caja».
Desgraciadamente, muchas compañías alimentarias introducen aceites y grasas animales en sus productos, por lo tanto, un vegano tiene que estar atento para detectarlos y luego decidir si vale la pena comer el producto o no (como la gelatina).
Preguntas que debe hacer antes de que su deportista juvenil siga una dieta vegana
Convertirse en vegetariano o vegano no es una decisión que deba tomarse a la ligera, especialmente si puede afectar al rendimiento de su joven deportista. Estas son algunas buenas preguntas para hacerle a su hijo, si está considerando adoptar una dieta vegana:
- ¿Por qué quiere volverse vegano?
Las personas se vuelven veganas por varias razones: por los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente, razones religiosas o los beneficios para la salud. No importa la motivación, los atletas jóvenes deben asegurarse de hacerlo por las razones correctas, y no solo para perder peso.
- ¿La dieta de su joven deportista incluye suficientes proteínas, del tipo adecuado?
Las proteínas ayudan a fortalecer y reparar los músculos, por lo que es importante tomar una cantidad suficiente en su dieta. Las buenas fuentes de proteínas para un vegano incluyen nueces, tofu, judías, semillas y barritas de proteínas.
- ¿Su atleta juvenil está tomando suficiente calcio?
Muchas personas creen que la mejor manera de mantener fuertes los huesos de los atletas jóvenes es beber leche de vaca, pero el calcio y la vitamina D también pueden venir en forma de bebidas enriquecidas como leche de arroz, zumo de naranja, verduras (como la col rizada y la col larga) y almendras.
- ¿Su deportista está tomando suficiente vitamina B12?
El sistema nervioso de un atleta joven depende de la vitamina B12 para mantener sus células sanguíneas sanas. Sin suficiente vitamina B12, los atletas jóvenes pueden experimentar fatiga, lo que afectará a su rendimiento. Por lo tanto, asegúrese de que tome vitamina B12 a través de análogos de carne como hamburguesas vegetarianas o sustitutos de la soja.
- ¿El atleta vegano está recibiendo suficiente hierro?
El hierro es otro suplemento que el cuerpo necesita para prevenir la fatiga. Las mejores fuentes de hierro son las verduras de hoja verde oscura, las judías/lentejas y las ciruelas pasas.
Conclusión: Sí, es bueno para los deportistas jóvenes ser vegetarianos/veganos, siempre que mantengan una dieta equilibrada, experimenten con moderación y lo hagan por las razones correctas
Hay muchos atletas profesionales en la cima de su carrera que mantienen una dieta vegana o vegetariana, cosechando los beneficios de mantener sus cuerpos limpios de radicales libres peligrosos, nitritos, nitratos, hormonas de crecimiento o algunos de los otros químicos peligrosos que se encuentran en los productos cárnicos. Sin embargo, las personas que han eliminado la carne de sus dietas tienen que compensar la falta de proteínas animales con vitaminas y suplementos, para mantener el equilibrio que necesitan para tener éxito en su deporte. Todo se reduce a lo que dice Savita Iyer en la revista Self: «Conclusión: tome las decisiones correctas para usted, sus creencias y su cuerpo».
Consejos Adicionales para una Alimentación Vegana Saludable
- Cambiar sus comidas con una variedad de alimentos: Afortunadamente, cada vez hay más ingredientes de origen vegetal y libros de cocina, lo cual ayuda a escoger alternativas saludables para la carne, sin sacrificar el gusto y el sabor. Las infinitas posibilidades e innovaciones que surgen en la alimentación vegana han despertado el interés de los jóvenes deportistas.
- Tener cerca las barritas de proteínas: un atleta competitivo que entrena regularmente, ya sea vegano o no, debe hacer al menos seis comidas al día, incluidos los refrigerios. Hay muchas barritas de proteínas en el mercado, que se adaptan a todo tipo de consumidores, desde aquellos que siguen una dieta keto hasta las barras Atkins sin carbohidratos y otras como Larabars/RXBAR, que contienen solo algunos ingredientes naturales.
- Mantener una rutina de alimentos: haga que coma regularmente y tenga tentempiés rápidos a mano para que su joven atleta consuma y queme calorías en el momento adecuado.
- Beber mucha agua: además de quemar y reponer todas esas calorías durante el entrenamiento, no olvide que debe beber agua.
Recursos Adicionales / Libros de Cocina Vegana:
- The No Meat Athlete Cookbook (El libro de cocina para el deportista no carnívoro), por Matt Frazier y Stepfanie Romine
- Clean Eats (Comer Limpio), por Alejandro Jungar
- onegreenplanet.org
Algunos ejemplos de recetas veganas populares para jóvenes deportistas
- Recetas veganas ideales para deportistas: https://inuba.com/blog/recetas-veganas-deportistas-nutricion/
References:
- https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/vegetarian-diet-for-young-athletes/
- https://www.nays.org/sklive/for-parents/understanding-the-needs-of-the-vegetarian-athlete/
- https://www.thesportster.com/entertainment/top-15-athletes-you-didnt-know-were-vegetarian/
- https://well.blogs.nytimes.com/2014/11/24/ask-well-can-athletes-be-vegans/
- https://www.nomeatathlete.com/vegetarian-diet-athletes/
- https://www.childrens.com/health-wellness/what-young-athletes-should-eat-to-perform-their-best
- https://www.active.com/nutrition/articles/the-pros-and-cons-of-a-vegetarian-diet
- https://www.instagram.com/explore/tags/veganlife/
- https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/purple-food-recipes/
- https://www.forbes.com/sites/michelinemaynard/2020/01/05/veganuary-and-dry-january-kicking-off-the-year-with-two-dining-movements/#36d65948b510
- https://www.self.com/story/vegan-diet-pros-cons
- https://newslat.com/10-disadvantages-of-vegan-lifestyle/
- https://www.bauerbooks.com.au/Products/59981/veganlife