L’aspect physique du sport ayant pris de plus en plus d’importance au fil des années, la pliométrie est devenue de plus en plus populaire ces derniers temps.
Si l’on compare la condition physique des footballeurs des années 70 et 80 à celle des footballeurs actuels, le résultat est sans appel : les joueurs d’antan ont plusieurs longueurs de retard. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils ne se donnaient pas à fond à leur époque, mais simplement qu’il n’y avait pas autant d’études qu’aujourd’hui pour progresser.
La pliométrie est l’une des innovations des temps modernes. Cette méthode d’entraînement physique a réussi à gagner une popularité maximale ces dernières années et elle est utilisée par tous les athlètes de haut niveau.
La pliométrie est directement liée à l’entraînement musculaire et permet aux joueurs de gagner en vitesse et en capacité de réaction, tout en prévenant les blessures.
C’est pourquoi, dans cet article, nous parlerons de tout ce qui concerne la pliométrie, ses bénéfices dans le football, certains exercices pliométriques recommandés et comment l’intégrer dans tes entraînements.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est une façon de travailler les muscles qui vise à raccourcir le cycle d’élongation pour atteindre plus rapidement la phase de raccourcissement musculaire ou phase concentrique.
Le cycle d’élongation correspond au moment où le muscle commence à s’étirer pour développer toute sa puissance, tandis que le raccourcissement musculaire est la phase de mouvement où le muscle a déjà atteint sa force maximale.
En résumé, l’objectif de la pliométrie est de raccourcir autant que possible cette période du début de la force du mouvement à la phase de puissance où le muscle travaille déjà à son rendement maximal.
Cet objectif est atteint en stimulant le système nerveux central avec une série d’exercices qui favorisent son élasticité, obtenant ainsi une contraction efficace et rapide des muscles, idéale pour les sportifs de haut niveau comme les footballeurs, les coureurs ou les athlètes.
La pliométrie est largement appliquée dans le football car ses effets positifs sont nettement visibles dans les actions rapides comme les sauts, les sprints d’accélération pour commencer une course ou les frappes rapides du ballon.
Le saut et la vitesse en course sont deux valeurs très importantes dans le football et font une énorme différence dans la performance des joueurs et des équipes entières sur le terrain.
Phases de la pliométrie
Les exercices pliométriques sont divisés en trois phases. Ces trois phases travaillent le muscle de différentes manières pour qu’il fonctionne au maximum de ses capacités lorsque cela est nécessaire.
- La première phase est la phase excentrique. Dans cette phase, on commence le mouvement en tant que tel en fournissant l’énergie nécessaire pour l’exécuter.
- L’étape suivante est la phase d’amortissement. À ce stade, le muscle ou les muscles ont reçu suffisamment d’énergie cinétique pour exécuter le mouvement, donnant lieu au réflexe myotatique d’étirement du muscle.
- Enfin, on passe à la phase concentrique où toute l’énergie accumulée est utilisée pour exécuter le saut ou l’exercice demandé.
L’objectif est que ces exercices respectent ces trois phases pour stimuler le réflexe myotatique et faire en sorte que les muscles puissent se raccourcir et augmenter leurs performances dans ces trois phases de mouvement.
Bénéfices de la pliométrie dans le football
Lorsqu’elle est bien appliquée par des entraîneurs expérimentés dans les académies, la pliométrie apporte divers bénéfices au football et au sport de haut niveau en général.
Il a été démontré que les joueurs améliorent considérablement leur capacité de saut, ce qui est important pour les duels aériens, et qu’ils sont bien meilleurs au moment des coups de pied arrêtés.
De plus, la pliométrie est également utilisée pour améliorer la vitesse de course des joueurs. Le football moderne se joue de plus en plus rapidement, c’est pourquoi on voit de moins en moins d’avant-centres passer la majeure partie du jeu dans la surface adverse.
Aujourd’hui, tous les joueurs sur le terrain doivent déployer des efforts physiques intenses pour exercer un pressing efficace, défendre, récupérer des ballons et créer un jeu offensif.
Voici les principaux bénéfices de la pliométrie :
- Améliore l’élasticité du système nerveux central, favorisant les réactions musculaires du joueur.
- Peut potentiellement augmenter la vitesse de course et l’accélération des footballeurs.
- Améliore la technique de saut et leur hauteur moyenne.
- Les entraînements intenses améliorent la condition physique générale des footballeurs.
- Permet d’obtenir les meilleures performances possibles des muscles travaillés et permet au joueur de connaître ses limites afin d’éviter les blessures.
Contre-indications de la pliométrie
Bien que très bénéfique sur le plan physique, la pliométrie peut entraîner certains dommages collatéraux si les exercices ne sont pas exécutés correctement ou si le muscle arrive à saturation s’il subit trop de séances d’entraînement.
› Ces exercices sont intenses et à fort impact, ils ne sont donc pas recommandés aux personnes qui ont des problèmes d’articulation, d’instabilité articulaire ou qui souffrent d’inflammation ou de douleurs articulaires.
› De plus, il faut être très prudent lorsqu’on met en place des exercices pliométriques pour des personnes qui viennent de sortir de blessures graves, car ils peuvent nuire à la récupération musculaire.
Les articulations sont soumises à un stress constant pendant les exercices pliométriques. Pour cela, il est recommandé que ce type de séances soit dispensé par des entraîneurs dans les académies, les camps d’été ou formations similaires.
Si tu souhaites expérimenter la pliométrie en solo, assure-toi de prendre des pauses de 2 à 3 minutes entre chaque série pour éviter tout risque de blessure.
Types d’exercices pliométriques
Les exercices pliométriques sont classés selon leur intensité. Il existe des exercices pliométriques de faible, moyenne et haute intensité.
Il est recommandé aux débutants de commencer par des exercices pliométriques de faible intensité pour habituer le corps à ces mouvements à fort impact et prévenir tout type de blessure.
Exercices de faible intensité
- Sauter sur une surface basse
- Sautiller sur place
- Sautiller de chaque côté
- Sautiller vers l’avant et vers l’arrière
- Sautiller d’un seul côté
Exercices de moyenne intensité
- Box Jump (sauter sur une surface élevée)
- Drop Jump (sauter d’une surface de hauteur moyenne et, en touchant le sol, rebondir immédiatement)
- Saut horizontal (sauter le plus loin possible sans élan)
- Squat Jump
Exercices de haute intensité
- Enchaînement de sauts : consiste à sauter sur une jambe, comme si l’on courait, mais en cherchant à sauter le plus haut et le plus loin possible. Aussi connu sous le nom de triple bonds.
- Sauts continus avec obstacles.
- Sauts en regroupant toutes les parties du corps.
Meilleurs entraînements pliométriques pour le football
Les exercices de football sont également mesurés par rapport à leur intensité. Pendant la semaine d’entraînement, les entraîneurs alternent généralement les exercices pour ne pas surcharger les muscles et pour travailler différentes zones.
La pliométrie est aussi très utile dans les entraînements pour améliorer la coordination de tout le corps.
Exercices avec échelles et obstacles
La pliométrie de faible intensité dans le football se présente sous forme d’exercices avec des échelles ou des obstacles qui travaillent la coordination et le mouvement rapide du bas du corps.
Dans ces exercices, les joueurs doivent suivre un enchaînement de mouvements à un rythme élevé en utilisant un seul pied pour chaque case de l’échelle.
L’intensité et la complexité de ces exercices peuvent varier en utilisant des obstacles plus personnalisés, mais le but est toujours le même : entraîner les muscles pour gagner en coordination et en explosivité.
Sauts et latéralité
Tout comme dans le paragraphe précédent, les footballeurs peuvent effectuer des exercices de moyenne intensité en sautant ou en se laissant tomber d’une surface.
Les sauts peuvent se faire avec une ou deux jambes, et avec des mouvements latéraux pour stimuler la latéralité et améliorer le repérage sur le terrain.
Ces exercices travaillent beaucoup la zone du genou, ce qui génère du stress sur l’articulation. Il est recommandé de ne pas exagérer avec l’intensité de ces exercices et de toujours vérifier l’état du corps après les séances.
Sauts les plus hauts et les plus longs possible
Les exercices pliométriques de haute intensité, comme les sauts d’une hauteur importante, sont assez peu pratiqués durant une semaine d’entraînement de football.
Le but est que le joueur travaille sa capacité de saut et les muscles de ses jambes le plus intensément possible afin d’améliorer son élasticité.
Cependant, il n’est pas recommandé de faire plus de deux séances de ces exercices lors d’un seul entraînement, car cela peut être très fatigant et provoquer des blessures.
Comment intégrer des exercices pliométriques dans ton programme d’entraînement
La meilleure façon d’intégrer des exercices pliométriques dans ton entraînement est de commencer par des exercices de faible intensité.
Pour le football, tu peux improviser des exercices avec de petits obstacles et objets qui te servent de guide pour répéter un enchaînement. Tu peux utiliser des cônes et accessoires similaires pour créer une routine rythmée.
Pour les sauts, c’est la même chose ; il est conseillé de mesurer et d’augmenter progressivement les hauteurs au fur et à mesure de ta progression dans l’entraînement. Il est essentiel de souligner que certains exercices pliométriques causent beaucoup de stress aux articulations et peuvent entraîner des blessures s’ils sont mal exécutés.
Essaie de faire au maximum quatre séries par exercice, avec des pauses de 2-3 minutes entre chacune d’elles.
De plus, tu peux consacrer environ 20-30 minutes de ta routine quotidienne aux exercices pliométriques, en les combinant avec des exercices de force, de la callisthénie, etc.
Cependant, essaie d’alterner travail pliométrique des muscles et exercices de force. Autrement dit, si tu fais de la pliométrie ciblée sur une seule zone un jour, ne rajoute pas d’exercices de force à fort impact ce jour-là pour éviter les blessures.
En cas de doute, tu peux toujours consulter un expert ou t’inscrire à des camps spécifiques d’exercices pliométriques orientés vers les sports de haut niveau.
Recommandations pour pratiquer la pliométrie en toute sécurité
- Commence avec des exercices de faible intensité pendant la première semaine.
- Prends des pauses d’au moins deux minutes entre les séries pour éviter de fatiguer les muscles et les articulations.
- Consacre environ 10-15 minutes à la pliométrie lors de tes premières séances et augmente au fur et à mesure.
- Dans les exercices de saut, commence avec des hauteurs raisonnables selon tes capacités physiques.
- Alterne les exercices pliométriques et les exercices de force tout au long de la semaine.
- Évite de surcharger une seule zone ou un muscle en particulier.
- N’exagère pas lorsque tu fais un mouvement ou un exercice.
- Arrête-toi et consulte un spécialiste si tu sens que la pliométrie a un effet négatif sur ton corps.
Conclusion
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui a gagné de plus en plus d’adeptes ces dernières années. Ses bienfaits avérés pour l’élasticité, la coordination, la vitesse et l’explosivité font que les footballeurs d’élite choisissent ce type de routine.
Grâce à un programme d’exercices pliométriques sain, un footballeur peut s’améliorer dans plusieurs domaines, ce qui aura un impact positif direct sur ses performances sur le terrain.
La pliométrie aide les footballeurs à améliorer :
- Coordination
- Explosivité
- Vitesse
- Capacité de saut
- Élasticité