La nutrición de los niños pequeños es un tema importante, organizar el menú diario de comida para un niño pequeño es una de las tareas más complicadas a las que se enfrentan los padres (si tú lo eres sabes de lo que estamos hablando). Conseguir que el pequeño desayune, que coma verduras y pescado o que salga a hacer deporte por las tardes son algunas de las buenas pautas que casi todos conocemos.
Pero para profundizar más y ayudarte con consejos de cara a mejorar la alimentación de tus hijos, hemos hablado con varios nutricionistas que nos han ofrecido su punto de vista sobre cómo debe ser la comida diaria de los pequeños de la casa, dando un repaso a las horas claves de la jornada. Todos estos consejos los hemos reunido en una infografía muy ilustrativa y que puedes descargar al final de este artículo.
Un desayuno energético para ir al colegio
A muchos niños y niñas se les suelen pegar las sábanas porque les cuesta levantarse de la cama pronto, lo que provoca que tengan menos tiempo para desayunar o se vayan al colegio sin haber comido nada. Pues esto se debe evitar, ya que el pequeño/a tiene que ir al colegio con las pilas puestas y el estómago lleno.
El dietista/nutricionista de ReSport, Alex Vidal, y el nutricionista de la Clínica Podia Fys, Gonzalo Domínguez, coincidieron en que los hidratos de carbono deben ser actores principales en el desayuno junto a proteínas y grasas saludables, que aunque quizá te suene raro si existen. Gonzalo hace mucho hincapié en los hidratos porque son una fuente principal de glucosa y según nos comentó, el cerebro “sólo entiende la palabra glucosa”.
Para haceros una idea de lo que sería un buen desayuno completo, aquí habría que incluir lácteos, cereales y fruta, ya sea en zumo natural (no procesado) o con una pieza. La avena puede ser una buena opción para combinar con la fruta, como en estos dos modelos, y por si tienes poco tiempo para investigar, aquí tienes varios ejemplos de desayunos para una semana completa.
No debes olvidar la media hora que suelen tener los peques en el colegio, donde no se puede caer en la tentación de darles patatas fritas, unas galletas típicas con dibujitos o bollería industrial, ya que según Vidal son “precisamente las opciones más ricas en azúcares y en grasas de pésima calidad”. Para este momento del día es más aconsejable fruta o un bocadillo de pan integral, algo no muy complicado.
La cantidad de grasa que contienen las patatas fritas llega hasta un porcentaje del 34%. Estudio Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).
Según este estudio, los fabricantes usan y abusan de los aceites de palma y de coco, muy económicos y fáciles de manipular, que se consideran poco beneficiosos para la salud.
Gran cantidad de grasas y azúcares.
Tentación por la facilidad de venta. Todos los días nos encontramos una gran cantidad de bollería industrial que llama la atención de los niños, pero debemos evitar su consumo.
Grasas de pésima calidad. No son saludables.
Aunque las vendan como las mejores opciones para los niños pequeños, sus componentes no benefician a la salud.
Almuerzo colorido y sin comida procesada
Después del colegio el hambre aprieta, llega el momento de la comida y para muchos la dificultad de que el niño o niña coma las verduras que hemos preparado. “Puag”, “buag” o “que asco” serán algunas de las frases que seguro te suenan cuando tu hijo ve como se acerca el plato de verduras, para él, uno de sus mayores enemigos en los pocos años que lleva en el Mundo. Los dos nutricionistas, Vidal y Domínguez, no entienden una dieta sin verduras, por lo que aconsejan inculcar a los pequeños que es un alimento importante.
Alex Vidal comenta que “tenemos tendencia a utilizar la verdura siempre hervida o al vapor con versiones o formatos poco atractivos” y que podemos inducir a los niños a comer verduras “jugando con pasteles de verduras, guarniciones vegetales, hortalizas en pastas”.
Gonzalo también recalcó la importancia de las verduras y afirmó que “hay que ser conscientes de que gran parte de las vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra se encuentran en las verduras”.
«Debemos ser conscientes que gran parte de las vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra se encuentran en las verduras”.
Las actividades físicas extraescolares son muy beneficiosas para los pequeños, ya que provocan que hagan deporte y no se pasen toda la tarde sentados delante del televisor o la videoconsola. Esto es lo aconsejable por todos los expertos, aunque debe ir acompañado de una buena alimentación para que el niño o la niña pueda disfrutar del ejercicio sin pasar hambre.
Uno de nuestros nutricionistas entrevistados, Vidal, recomienda antes del entrenamiento o actividad comida de “fácil asimilación, evitando alimentos ricos en fibra o ciertos lácteos que contienen proteínas de lenta digestión, para reducir las probabilidades de sufrir molestias durante el ejercicio”. Aquí incluye bocadillos de pan integral, fruta o frutos secos, una gran fuente de energía.
Este razonamiento coincide con el del otro nutricionista, Gonzalo Domínguez, que además añade que «no hay descuidar la hidratación, tanto antes como durante y después del ejercicio o prueba”.
Cenas ligeras pero sin quedarse con hambre
Por las noches podemos caer en la tentación de hacer poca comida pensando que esto es mejor para los niños, pero no del todo, ya que una buena cena antes de acostarse no tiene nada que ver con la cantidad. Las verduras, carnes magras y pescados son los alimentos preferidos por los nutricionistas para las cenas, además de fruta para completar el menú antes de ir a la cama.
Tanto Vidal como Domínguez nos han destacado que es muy importante evitar la comida precocina y rápida, fácil de hacer pero poco saludable para cenar, cuando es más recomendable alimentos no tan pesados.
Y como no podía ser de otra manera, el descanso es uno de los aspectos más importantes para los pequeños, que deben tener un horario habitual para irse a la cama y dejar de lado la televisión u otros aparatos antes de acostarse.
Alimentos engañosos
Consejos para seguir una vida saludable
Para acabar con buen pie, nuestros dos expertos nos dieron varios consejos a modo de conclusión que seguro vendrán muy bien para recapitular todo lo aprendido con este artículo.
Consejos de Gonzalo Domínguez:
- Variedad de colores en el plato (verduras)
- Evitar en la medida de lo posible los productos procesados y refinados
- La inclusión de 2-3 piezas de fruta diaria.
- La utilización de alimentos ricos en grasas saludables con efecto cardioprotector ( aceite de oliva virgen extra , frutos secos , pescado azul, aguacate …).
Consejos de Alex Vidal:
- Dar prioridad a alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, frutos secos, legumbres u hortalizas.
- Una correcta hidratación durante la jornada y en la práctica deportiva en especial.
- Reducir a un consumo muy esporádico, por no decir nulo de cualquier tipo de bollería industrial, refrescos azucarados y otros productos ricos en “calorías vacías”.
Si quieres descargar la infografía, abajo te dejamos el link para poder tenerla en casa.
Ebook y calendario de Ertheo con expertos en nutrición
En nuestro afán por seguir ayudando a los padres con la alimentación de sus hijos, hace unas semanas publicamos una extensísima guía de nutrición de Ertheo con recetas, consejos y advertencias de más de 20 nutricionistas experimentados que nos ayudaron también a crear un calendario mensual equilibrado que podrás usar con tus pequeños.
La guía incluye los perfiles de todos los dietistas-nutricionistas que han participado, sus recetas preferidas para preparar los platos que aparecen en el calendario mensual y algunos comentarios respecto a las pautas que deben seguir los niños y niñas para tener una alimentación saludable.
