¿Has oído hablar del flow? Si no es así, probablemente hayas escuchado algo sobre la zona. Estar en la zona y experimentar el flow son dos formas similares de describir experiencias óptimas mientras se lleva a cabo una actividad, solo que “estar en la zona” tiene un uso más coloquial, y el flow es el término oficial usado en psicología deportiva. Resulta que los atletas rinden mejor cuando experimentan flow, y que existe una fórmula exacta con la que llegar al flow y, por lo tanto, rendir más. Éstas son unas realmente buenas noticias para los entrenadores y atletas de alto rendimiento, ya que puede aplicarse directamente mediante ejercicios de meditación mindfulness para niños.
Desde 1992, se han realizado numerosos estudios sobre el flow y su relación con la experiencia y el rendimiento óptimos en el deporte. Los investigadores han descubierto, incluso, varias formas de inducir el estado de flow, o de entrenar a atletas para que experimenten dicha condición más fácilmente mediante la introducción de ejercicios de meditación mindfulness para niños en sus rutinas de entrenamiento.
En Ertheo, hemos investigado este nuevo campo de la psicología del deporte para aprender más sobre nuevos descubrimientos en investigaciones sobre la meditación mindfulness y su relación con el flow, la ansiedad en el deporte y la mejora del rendimiento deportivo. Después, consultamos a expertos de todo el mundo en meditación mindfulness para niños para que nos ayudaran a crear una lista de ejercicios de meditación mindfulness para niños y poder ayudar a reducir la ansiedad en el deporte, además de mejorar el rendimiento deportivo.
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Experimentando el flow
Hablemos antes sobre la zona
La zona es un espacio mental figurativo donde una concentración y atención extremas nos dan una especie de visión de túnel que mejora nuestro rendimiento o productividad y cambia nuestra percepción del tiempo. Cuando estamos en la zona, estamos tan concentrados en aquello que estamos haciendo que estamos casi en nuestro propio mundo, alejados del mundo real que nos rodea.
Muchos de nosotros experimentamos la zona de formas diferentes durante actividades diferentes. Algunos entramos en la zona mientras creamos, tan concentrados en el arte que nos olvidamos de cenar. Otros llegan a la zona mientras estudian en la biblioteca o escriben. De repente, miramos por la ventana de la biblioteca y vemos oscuridad, porque el tiempo ha pasado volando. A veces, llegamos a la zona en el trabajo. Estos tienden ser nuestros días más productivos.
Los atletas aseguran a menudo estar “en la zona” durante sus mejores desempeños. Connor McGregor, ex campeón de la UFC, describe así su experiencia en el ring: “Cuando estoy allí dentro. Simplemente en mi zona. Lo que la gente piense cuando miran, es su problema.” Mark Calcavecchia, 13 veces ganador del tour PGA, describió su experiencia en el campo de golf: “Cuando estoy en la zona, no pienso ni en el golpe, ni en el viento, la distancia, la galería o cualquier otra cosa. Simplemente cojo el palo y hago un swing.”
“Cuando estoy allí dentro. Simplemente en mi zona. Lo que la gente piense cuando miran, es su problema.”
∼ Calcavecchia, 13 veces ganador del tour PGA
La zona es un lugar lleno de alegría. Cuando estamos en la zona, solemos estar demasiado concentrados como para sentir la alegría. Puede que no sintamos alegría conscientemente en el trabajo o cuando acabamos un proyecto importante pero, una vez que lo terminamos, solemos pensar en nuestro desempeño y nuestro éxito con satisfacción. Al mismo tiempo, a menudo, quedamos exhaustos, y probablemente no decidiríamos completar un programa de entrenamiento intensivo de fútbol si no existe una meta. Dicho esto, un estudio reciente sobre la zona ha llegado a la conclusión de que, tras pasar algún tiempo en la zona experimentando el flow, sentimos que nuestra vida tiene sentido y propósito.
¿Por qué lo llamamos flow?
Poco después de presenciar la destrucción de la IIGM en Europa, el psicólogo húngaro-americano Mihály Csíkzentmihályi empezó a interesarse en qué hace feliz a la gente en sus vidas diarias y qué da significado a sus vidas. Llevó a cabo numerosas entrevistas con gente creativa en busca de una respuesta, y descubrió que la mayoría de la gente experimenta la felicidad cuando están tan envueltos en su trabajo que pierden el contacto con la realidad. En otras palabras: la gente está feliz cuando se encuentra en la zona.
¿Quieres conocer toda su historia? Aquí te la cuenta el propio Csíkzentmihályi:
Sin embargo, mientras los atletas usan a menudo “la zona” para describir las experiencias óptimas durante el deporte, Csíkzentmihály descubrió que la gente con trabajos creativos (artistas, músicos, escritores, del mismo modo que atletas) explican su experiencia óptima como una especie de fluidez. En 1972, Csíkzentmihály publicó un libro titulado “Flow: The Psychology of Optimal Experience”, donde habló sobre el fenómeno de estar en la zona. Lo llamó flow, y describió todos los beneficios que puede tener en la experiencia humana.
¿Qué se siente cuando se experimenta el flow?
Csíkzentmihályi describió el flow como “estar completamente envuelto en una actividad por su propio bien. El ego queda en segundo plano. El tiempo vuela. Cada acción, movimiento y pensamiento sigue inevitablemente al anterior, como tocar jazz. Todo tu ser está involucrado en la acción y usas tus habilidades hasta el límite.” [1]
La descripción de Csíkzentmihályi es bastante buena, pero puede resultar demasiado poética. Aquí puedes ver un pequeño resumen:
- Tu percepción del tiempo cambia – Los deportistas que experimentan el flow suelen explicar que el reloj parecía ralentizarse o pararse.
- Pierdes la autoconsciencia – Los deportistas que experimentan el flow suelen describir una indiferencia hacia los demás y hacia cómo la gente reacciona a sus acciones.
- Te concentras únicamente en el presente – Los deportistas que experimentan el flow suelen describir una concentración intensa en lo que están haciendo. «Parecíamos estar sólo la canasta y yo», suelen decir.
- Tu trabajo, en ese momento, parece fluido y sin esfuerzo – Los deportistas que experimentan el flow describen sus experiencias como fáciles y normalmente inconscientes. Sus cuerpos simplemente los llevan a la victoria.
De esta manera, la gente no sólo está más feliz cuando se encuentra en la zona o en el flow flow, sino que también es más productiva. Suena bien, ¿verdad? ¿No sería genial que hubiera una fórmula especial que ayudara a los atletas a experimentar el flow? Buenas noticias: ¡la hay!
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Meditación mindfulness para niños y flow: ¿Cómo puede la meditación midnfulness para deportistas ayudarles a experimentar flow y rendir más?
5 ejercicios de meditación mindfulness para niños: Ejercicios de meditación diseñados por expertos especialmente para atletas
Dimensiones del flow
¿Cómo podemos llegar al flow?
Algunas personas experimentan el flow más fácilmente que otras. Csíkzentmihályi dice que la gente con personalidad autotélica son más proclives a experimentar flow. “El autotelismo es la creencia de que disfrutar el trabajo es una justificación en sí misma y de sí misma. La personalidad autotélica se caracteriza por incluir la curiosidad, la persistencia, un bajo egocentrismo y el deseo de realizar actividades por razones únicamente intrínsecas.” [1]
Igualmente, algunos investigadores han puesto a prueba la relación entre las caraterísticas de la personalidad y la experiencia del flow en estudiantes vocalistas amateur. Encontraron que el estado de flow es más fácil de alcanzar por estudiantes extrovertidos. También descubrieron que para los estudiantes más inconformistas, el flow era más difícil de conseguir. [2] Afortunadamente, el flow no depende únicamente de las características de la personalidad: otros muchos factores externos influyen en la probabilidad de experimentar el flow en cualquier actividad propuesta.
Las personalidades autotélicas son más proclives a experimentar flow.
¿Qué son las 9 dimensiones del flow? ¿Cómo se relacionan con el deporte?
Csíkzentmihályi creó una especie de fórmula para alcanzar el flow, apuntando nueve elementos del flow que permiten y describen la experiencia del flow. Estos son:
- El equilibrio entre retos y habilidades
- La fusión entre acción y consciencia
- La claridad de las metas
- El feedback claro y conciso
- La concentración total en la tarea actual
- El sentido del control
- La pérdida de la autoconsciencia
- La distorsión de la percepción del tiempo
- La experiencia autotélica
Cuando un individuo experimenta los nueve elementos al mismo tiempo, está experimentando un estado de flow óptimo. Sin embargo, los individuos pueden reunir algunos elementos independientes de otros. En dicho caso, estarían experimentando un estado de flow parcial.
Resulta que los atletas pueden reunir las nueve dimensiones del flow cuando practican su deporte y, cuando lo hacen, valoran mejor su desempeño. [3] En la siguiente sección, hablaremos sobre cómo el flow puede mejorar el rendimiento deportivo; pero antes, exploraremos las nueve dimensiones del flow según Csíkzentmihályi y cómo se relacionan con el deporte:
1. El equilibrio entre retos y habilidades
El estado de flow requiere un balance entre nuestra percepción del nivel del reto y el nivel de nuestra habilidad. Esto significa que deberíamos tener confianza sobre nuestra capacidad para completar la tarea, mientras al mismo tiempo seamos capaces de reconocer que completar la tarea requeriría de toda nuestra concentración y atención en dicho desafío y en dicho momento.
En los deportes, a medida que los atletas mejoran sus habilidades, el nivel del reto aumenta. También suben un nivel y compiten contra mejores oponentes o se fijan nuevos retos que superar. Los deportes aportan a los atletas la oportunidad de continuar desafiándose a sí mismos y continuar mejorando, lo que también hace que dichos deportes les sean más divertidos.
2. La fusión entre acción y consciencia
El estado de flow produce, a menudo, un sentimiento de unidad entre la acción y la consciencia. Esto significa que, durante el flow, podemos describir nuestro sentimiento de forma fácil mientras llevamos a cabo cualquier tarea. Nuestra mente está completamente presente en la actividad, sin distraerse con cualquier otro evento o reto que pueda causarnos dolor o ansiedad en nuestra vida diaria. Durante el flow, todo estímulo proveniente del mundo que sea externo a la actividad simplemente se desvanece, y nos sentimos uno con lo que hacemos en ese momento.
En muchos aspectos del deporte, los atletas actúan de forma casi automática, usando su memoria muscular para llevar a cabo las técnicas ya aprendidas. De esta manera, pueden concentrarse en las tareas más complejas de su deporte. Por ejemplo, los jugadores avanzados de tenis pueden no necesitar pensar conscientemente en cómo golpear la pelota, pero pueden decidir, sin embargo, a adónde debe ir la pelota para ponerles en una situación de ventaja y ganar el punto. Para los atletas avanzados, los aspectos más simples de su deporte llegan de forma natural. Los tenistas se sienten uno con sus raquetas, por así decirlo. Esto libera su habilidad para pensar de forma más compleja y estratégica, para así experimentar el flow.
3. La claridad de las metas
El estado de flow también requiere de unas metas claras. Para entrar en el flow, debemos ser capaces de describir exactamente qué se supone que debemos hacer antes de intentar completar la tarea. De esta forma, durante la actividad, podemos concentrar toda nuestra atención en alcanzar dicha meta.
Unos objetivos claros forman parte de las reglas y la estructura del deporte. Los atletas deben marcar, ganar cierta cantidad de puntos, ser los más rápidos, etc. Incluso fuera del contexto de ganar, las metas claras son un elemento clave del deporte en sí mismo. En fútbol, el objetivo final debe ser marcar más goles que el equipo contrario. Durante el partido, los jugadores saben mantener la posesión, hacer pases limpios, recuperar la pelota en la defensa, etc. Todas estas tareas son metas claras que los jugadores de fútbol entienden antes del partido, las cuales, de hecho, facilitan el flow.
4. El feedback claro y conciso
El feedback claro y conciso sobre cómo estamos actuando es otro elemento clave del flow. Para experimentar el flow, debemos recibir un feedback positivo sobre nuestro desempeño. El feedback puede recibirse de varias formas: a veces, viene de una fuente externa; otras, llega simplemente de nuestras metas claras.
Para los atletas, el feedback llega de un amplio rango de factores, a menudo al mismo tiempo. Los atletas reciben feedback sobre cómo se mueven sus cuerpos por el espacio desde su propia consciencia cinstésica. Cuando un saltador de trampolín hace un salto perfecto o un gimnasta hace una voltereta perfecta, no necesitan conocer la puntuación del jurado para saber que han hecho un buen trabajo. Sin embargo, la mayoría del tiempo, los atletas reciben un feedback adicional del jurado, los fans, los entrenadores, o simplemente alcanzando sus metas. El feedback que reciben los atletas cuando rinden bien facilita el flow.
5. La concentración total en la tarea actual
La concentración total en la tarea es uno de los indicios más claros de estar experimentando el flow, y está altamente relacionada con el equilibrio entre retos y habilidades. Cuando nuestro nivel de habilidad llega a ser lo suficientemente alto como para completar la tarea, con el fin de completarla de verdad, necesitamos una concentración plena. Al hacerlo, dejamos de lado toda la ansiedad y todos los problemas de la vida diaria, y pasamos a disfrutar del momento. Si somos capaces de completar la tarea mientras pensamos en qué vamos a cocinar para cenar esa noche, nuestros pensamientos pueden divagar y sacarnos del estado de flow.
Este quinto elemento es uno de los más importantes a la hora de experimentar el flow. Muchos deportes tienen el potencial de proporcionar un desafío lo suficientemente complicado como para requerir una concentración completa por parte del atleta, especialmente en un nivel avanzado. Mientras algunos deportes requieren un control físico completo y concentración, otros necesitan más potencia cerebral para actuar de forma estratégica. En general, la mayoría de deportes individuales que no cuentan con el componente cara a cara, como, por ejemplo, la gimnasia, requieren más control físico y concentración. Otros deportes, especialmente los deportes de equipo como el fútbol, el hockey, el fútbol americano, etc., requieren una gran cantidad de energía mental para poder jugar de forma estratégica en base a los movimientos de su propio equipo y a los de los oponentes. Las artes marciales cuentan con una facilidad especial para inducir el flow, ya que requieren un equilibrio entre la concentración de la mente y del cuerpo.
6. El sentido del control
El sexto elemento del flow es el sentimiento de control, que está estrechamente relacionado con el equilibrio entre retos y habilidades. Hay que apuntar que la clave de experimentar la sexta dimensión del flow es el sentido del control, no el control total, el cual implicaría que contamos fácilmente con las habilidades necesarias para completar la tarea. Un sentido del control, sin embargo, implica que sólo tenemos las habilidades necesarias si centramos toda nuestra atención sobre lo que estamos haciendo en ese justo momento. Por otro lado, si nuestras habilidades se encuentran muy por debajo del nivel del reto, podemos sentirnos fuera de control y empezar a dudar de nuestras capacidades. Esta duda nos sacaría del presente, y también nos sacaría del estado de flow.
Los deportes aportan el ambiente perfecto para experimentar un sentido de control sin tener un control total. Tan pronto como los atletas empiezan a acercarse a experimentar un control completo, tienden a forzarse a sí mismos a aceptar nuevos desafíos para avanzar en su deporte. Cuando un saltador realiza un salto mortal y medio desde la posición de pliegue, puede intentar hacer un salto un poco más complicado. Cuando un equipo de fútbol empieza a ganar casi todos los partidos, sube a una división más alta. Cuando un escalador empieza a sentirse cómodo con un acantilado, puede interesarse por otro más empinado o más alto. Cuando un atleta se propone llevar a cabo nuevos retos sin extralimitarse, mantiene un sentido del control. Este balance establece el flow.
La siguiente imagen es una demostración visual del estado de flow en comparación con otros estados que experimentamos. Como puedes ver, sentimos un control total cuando el nivel de desafío es moderado, pero nuestras habilidades son avanzadas. El flow se encuentra justo encima del control, donde nuestra habilidad es avanzada, pero también lo es el nivel del desafío, requiriendo de toda nuestra atención.
7. La pérdida de la autoconsciencia
La pérdida de la autoconsciencia es otro elemento importante del flow. La mayoría de la gente vive su vida evaluándose y juzgándose constantemente, y preocupándose por los juicios que les hacen los demás. Cuando somos autoconscientes, no estamos centrados: estamos distraídos por nuestros pensamientos, y no estamos en contacto con el presente. Esta es la razón por la cual la pérdida de autoconsciencia es un aspecto tan importante del flow – porque la autoconsciencia nos distrae de la tarea que tenemos entre manos. Ésta es también la razón de por qué el equilibrio entre la habilidad y el nivel de desafío y la concentración completa en la tarea son tan importantes para el flow. Cuando necesitamos una concentración total para completar una tarea, no podemos dejar que los pensamientos de la autoconsciencia nos distraigan, o no podremos conseguirlos.
Algunos atletas son más propensos que otros a experimentar con frecuencia una pérdida de autoconsciencia durante sus actividades. Muchos atletas encuentran difícil llevar a cabo dicha abstracción durante las competiciones, o en frente de grandes masas de gente, debido a su preocupación por los juicios de sus espectadores y entrenadores. Este fenómeno se denomina ansiedad inhibidora del rendimiento. La ansiedad inhibidora del rendimiento es un gran problema para muchos atletas, porque su autoconsciencia suele ser muy difícil de controlar. Es difícil huir de la costumbre de juzgarse a uno mismo, pero los atletas deben romper este mal hábito y dejar la autoconsciencia para experimentar el estado de flow y rendir de forma óptima.
8. La distorsión de la percepción del tiempo
La distorsión de la percepción del tiempo se refiere a nuestra percepción del tiempo. Un flow muy profundo tiene el poder de hacernos experimentar el tiempo de forma más rápida o más lenta comparándola con como realmente es. Cuando estamos tan intensamente concentrados en una tarea en el presente, el tiempo parece desvanecerse o tener una importancia minúscula.
Esta dimensión del flow puede ser algo difícil de experimentar para los atletas, ya que para muchos deportes, las victorias y las derrotas se determinan basándose en un periodo de tiempo específico. Como resultado, los jugadores son muy conscientes de cuándo ganan o pierden tiempo. En otros deportes, como el tenis, se juega hasta que se alcanza cierto resultado. La importancia del tiempo en un deporte puede influenciar la habilidad de un atleta para experimentar la transformación del tiempo. De todas formas, que un atleta consiga o no dicha dimensión del flow depende en gran medida de su personalidad.
9. La experiencia autotélica
Una experiencia autotélica es gratificante en sí misma. Esto significa que realizamos la actividad porque la actividad en sí misma nos hace sentirnos bien, no porque recibamos compensaciones externas, como dinero, estatus, aprobación, etc., aunque acabemos recibiéndolas más tarde. Csikszentmihalyi dijo que, en muchos casos, las experiencias del flow nos traen tanta alegría que las buscamos hasta que se vuelven autotélicas. No es hasta después de la experiencia de flow, sin embargo, cuando experimentamos esta alegría, porque durante el propio flow, solemos estar demasiado concentrados en la tarea como para experimentar el placer.
La mayoría de deportes fueron inventados con la intención de entretenerse. Cuando al principio de los tiempos empezamos a patear pelotas por ahí y a tirar balones a canastas, no lo hacíamos para conseguir fama o fortuna. Probablemente empezamos a hacerlo porque nos aburríamos y buscábamos formas de disfrutar nuestro recientemente descubierto tiempo libre. Después de todo, muchos de los deportes más populares del mundo en la actualidad fueron inventados a finales del siglo XVIII, justo antes de la revolución industrial. Con las nuevas máquinas haciendo todo nuestro trabajo de campo, teníamos más tiempo para salir a sentarnos y pensar en nuevas formas de divertirnos. Desgraciadamente, la presión por rendir y ganar hace que muchos atletas no consigan disfrutar de su deporte. Otros disfrutan la propia presión y la competición, y dicha presión es añadida al disfrute del deporte. De todas formas, es mucho más fácil experimentar flow cuando practicamos un deporte porque lo amamos.
¿Cómo puede mejorar nuestro rendimiento deportivo el flow?
Desde que Csíkzentmihályi empezó a investigar el flow en los 70, los investigadores han estado interesados en la relación entre el flow y el rendimiento deportivo de pico, donde el flow es un estado interno, y el rendimiento de pico se refiere a rendir de forma óptima.
En 1992, los investigadores encontraron que los atletas que tenían un desempeño óptimo afirmaban experimentar un compromiso total, metas claramente definidas, un feedback sobre cómo lo estaban haciendo, concentración en llevar a cabo la actividad, pensamientos sobre la propia tarea, sentido del control y sentimientos de diversión, confianza y disfrute. Básicamente, los atletas que rendían de forma óptima estaban experimentando las nueve dimensiones del flow. [4]
Más tarde, los investigadores descubrieron que “los atletas que llegaban a los estados de flow y relajación mostraron los estados más óptimos, mientras que los atletas en estado apatía presentaban los estados menos óptimos. [Adicionalmente, encontraron] asociaciones positivas entre las experiencias de flow de los atletas y las medidas de su rendimiento, indicando que los estados emocionales positivos están relacionados con niveles elevados de rendimiento.” [5]
Todo este estudio parece indicar que el flow es un estado interno óptimo que puede resultar en un rendimiento deportivo mejorado. Esto significa que, si queremos exprimir nuestro potencial, deberíamos tratar de experimentar el flow siempre que nos sea posible. Tal y como hemos mencionado anteriormente, sin embargo, llegar al estado de flow es más fácil para algunas personas que para otras. Hablemos de las limitaciones comunes de la experiencia de flow y de cómo sobrellevarlas.
¿Qué hace que no consigamos experimentar el flow?
Los investigadores han descubierto que algunas limitaciones principales del flow para los atletas son la ansiedad en el deporte y el pensamiento pesimista general. [6]
Los atletas que sufren de ansiedad en el deporte están constantemente preocupados por su rendimiento en general, su habilidad de desempeño durante las competiciones y/o las lesiones o enfermedades que podrían obstaculizarles durante o antes de las competiciones. Lee más sobre desafíos mentales comunes en sportspsychologytoday.com.
Pensemos de nuevo en la séptima dimensión del flow: la “falta de autoconsciencia”. La ansiedad en el deporte está directamente relacionada con una alta autoconsciencia y, por lo tanto, rompe totalmente el estado de flow.
Además, la ansiedad experimentada por los atletas de élite ante los síntomas de enfermedades guarda conexión con el riesgo de lesionarse durante una competición. En un estudio específico, los atletas que se preocupaban de más por los síntomas de las enfermedades antes de la competición eran cinco veces más proclives a lesionarse. [7]
Dicho esto, la ansiedad en el deporte no sólo prohíbe a los atletas experimentar el flow y, por lo tanto, rendir por debajo de su potencial. La ansiedad en el deporte también es peligrosa para los atletas a nivel físico.
Meditación mindfulness para niños y flow
¿Cómo puede la meditación mindfulness para niños reducir la ansiedad deportiva y aumentar la posibilidad de experimentar el flow?
Estudios recientes sugieren que los ejercicios de meditación mindfulness pueden ayudar a los atletas a controlar los pensamientos negativos y la ansiedad en el deporte, lo que les permite centrarse en sus habilidades y ser más eficientes. [8]
De forma adicional, los investigadores han descubierto que los atletas con mayores niveles de mindfulness son más propensos a experimentar varias dimensiones del flow, incluyendo el equilibrio entre retos y habilidades, la claridad de las metas, la concentración, la fusión entre acción y consciencia y la pérdida de la autoconsciencia. [9] Este estudio sugiere que el mindfulness puede actuar como catalizador para llegar al flow.
Aquí pueden verse más pruebas:
En 2009, unos investigadores afirmaron que el entrenamiento MSPE (Mindfulness Sport Performance Enhancement, o “mejora mindfulness del rendimiento deportivo”) mejoraba el flow, el mindfulness y aspectos de la confianza deportiva que podrían llevar a un rendimiento mejorado. [10]
En 2015, los investigadores descubrieron que el entrenamiento mPEAK (Mindfulness Performance Enhancement, Awareness and Knowledge, o “mejora, atención y conocimiento de la práctica mindfulness”) mejora la habilidad de identificar y describir desde sentimientos y reacciones hasta sensaciones corporales, lo que significa que el entrenamiento mPEAK podría ayudar a los atletas a adaptarse a un estrés alto y a desarrollar una mayor resiliencia. [11]
En 2016, un grupo de investigadores analizó los efectos del programa MiCBT (Mindfulness-integrated Cognitive Behavior Therapy, o “Terapia Cognitivo-Conductual basada en Mindfulness Integrado”) en ciclistas. Los resultados sugerían que las intervenciones basadas en el mindfulness ligadas a las propias metas atléticas pueden ser efectivas a la hora de facilitar una experiencia de flow y, por lo tanto, pueden mejorar el rendimiento del atleta. [12]
La relación entre la meditación mindfulness, el flow, y el rendimiento óptimo es un campo relativamente nuevo de la psicología del deporte. Aún así, los investigadores están seguros de que:
- El flow es resultado de un autoconcepto y una autoconfianza positivos
- El flow está relacionado con un rendimiento óptimo
- La ansiedad en el deporte inhibe la experiencia de flow
- La meditación mindfulness para niños puede ayudarles a controlar la ansiedad en el deporte
Dicho esto, las prácticas de meditación mindfulness para niños pueden ser la clave para reducir su ansiedad en el deporte y desbloquear el flow, con el fin de que los atletas puedan dar un rendimiento óptimo.
¿Qué es la meditación mindfulness para niños?
Hablemos sobre la diferencia entre mindfulness, meditación y meditación mindfulness. Mientras el mindfulness suele describirse como un estado, la meditación suele definirse como un ejercicio.
Según Giovanni Dienstmann, experto en meditación y profesor certificado,
«La meditación es un ejercicio mental de regulación de la atención. Es practicado tanto centrando la atención en un único objeto, interno o externo (meditación de atención enfocada) o prestando atención a lo que predomine en tu experiencia en el presente, sin dejar que tu atención se centre en cualquier cosa en particular (meditación de monitoreo abierto).»
El mindfulness, por otra parte, suele ser descrito como un estado de consciencia. Según Greater Good Magazine de la Universidad de California, Berkeley,
«El mindfulness significa mantener una consciencia minuto a minuto de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno, mediante una visión calmada y natural. El mindfulness también implica aceptación, lo que significa que prestamos atención a nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos- sin creer, por ejemplo, que existe una forma “correcta” o “incorrecta” de pensar o sentir en un momento dado.«
“El mindfulness es un superpoder, y la forma de conseguirlo es mediante la meditación.”
Recapitulemos: el mindfulness es un estado del ser que requiere autoconsciencia sin autocrítica. Practicando esta autoconsciencia, podemos aprender a sentir únicamente nuestras emociones sin dejarnos llevar por ellas. Esto significa que no dejamos que nuestros pensamientos nos pongan más furiosos, envidiosos, nerviosos, etc. de lo que ya estamos, pero tampoco nos juzgamos por sentirnos así.
Hay muchos ejercicios diferentes de meditación mindfulness para niños que pueden mejorar su mindfulness durante el día a día. Así mismo, también pueden practicar ejercicios específicos de mindfulness para niños mientras practican su deporte. Independientemente de qué ejercicios mindfulness para niños practiquen, es importante que seguir algunas líneas básicas para asegurarse de que sacan lo mejor de ellos mismos en cada ejercicio. Echa un ojo a estas pautas en mindful.org:
Guía meditación mindfulness para niños
No hay ninguna forma de callar tu mente. El objetivo no es hacer callar tu mente. La meta es que seas consciente de tu mente.
Tu mente divagará. Mientras practiques la meditación mindfulness para niños, es normal que tu mente se desconcentre y piense en algo que te pasó el día anterior, o en tu lista de tareas, por ejemplo.
Si tu mente divaga, simplemente devuélvela al presente. Esta es una gran ventaja de la meditación mindfulness para niños – aprender a reconocer cuándo ha divagado tu mente hacia el pasado o el futuro para poder traerla de vuelta al presente.
No te juzgues a ti mismo por divagar. Cuando te juzgas, tu mente está en el pasado. En lugar de juzgar o criticar, simplemente vuelve a concentrar tu mente en tu aliento y tu cuerpo en el presente.
Usa tu respiración como un ancla al presente. Respira profundamente desde tu vientre mientras realizas los ejercicios de meditación mindfulness para niños. Incluso durante el escaneo del propio cuerpo o los ejercicios de relajación de los músculos, la respiración profunda es esencial para conectar tu cuerpo y tu mente con el presente.
5 ejercicios de meditación mindfulness para niños
En Ertheo, hemos colaborado con expertos de la meditación mindfulness de todo el mundo especializados en la meditación mindfulness para niños. Juntos, hemos recopilado una lista de ejercicios de meditación mindfulness para niños, entrenadores y/o atletas con el fin de que los incorporen en su entrenamiento.
- Ejercicio de respiración diafragmática con pose de poder
- Escaneo autoconsciente del cuerpo
- Relajación muscular progresiva de todo el cuerpo
- Visión del fútbol
- Paseo de meditación autoconsciente
Agradecimientos
Pavan Mehat Sustainable Athletics
Mindfulness for Students
Referencias
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper & Row.
- Jackson, Susan & Thomas, Pat & Marsh, Herb & J. Smethurst, Christopher. (2010). Relationships between Flow, Self-Concept, Psychological Skills, and Performance. Journal of Applied Sport Psychology. 10.1080/104132001753149865.
- Jackson, S. A., & Roberts, G. C. (1992). Positive performance states of athletes: Toward a conceptual understanding of peak performance. The Sport Psychologist, 6(2), 156-171.
- Scott‐Hamilton, J. , Schutte, N. S. and Brown, R. F. (2016), Effects of a Mindfulness Intervention on Sports‐Anxiety, Pessimism, and Flow in Competitive Cyclists. Appl Psychol Health Well‐Being, 8: 85-103. doi:10.1111/aphw.12063
- Linköping Universitet. (2017, March 1). Athletes’ symptom anxiety linked to risk of injury. ScienceDaily. Retrieved January 8, 2019 from sciencedaily.com/releases/2017/03/170301092702.htm
- Heckman, Christopher, “The Effect of Mindfulness and Meditation in Sports Performance” (2018). Kinesiology, Sport Studies, and Physical Education Synthesis Projects. 47. https://digitalcommons.brockport.edu/pes_synthesis/47
- Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2009). Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A new approach to promote flow in athletes. Journal of Clinical Sport Psychology, 3(4), 334-356.
- Haase, L., May, A. C., Falahpour, M., Isakovic, S., Simmons, A. N., Hickman, S. D., Liu, T. T., … Paulus, M. P. (2015). A pilot study investigating changes in neural processing after mindfulness training in elite athletes. Frontiers in behavioral neuroscience, 9, 229. doi:10.3389/fnbeh.2015.00229
- Scott‐Hamilton, J. , Schutte, N. S. and Brown, R. F. (2016), Effects of a Mindfulness Intervention on Sports‐Anxiety, Pessimism, and Flow in Competitive Cyclists. Appl Psychol Health Well‐Being, 8: 85-103. doi:1111/aphw.12063