Nutrición deportiva para niños deportistas

La nutrición deportiva es extremadamente importante para que los atletas puedan rendir hasta liberar su máximo potencial, mientras que una mala alimentación puede ser realmente peligrosa y desembocar en una lesión deportiva. Para los niños deportistas que participan en programas de deporte, una dieta saludable es incluso más importante. Los deportistas jóvenes no sólo soportan una alta tensión en sus cuerpos, sino que además están creciendo rápidamente, y se encuentran en un mayor riesgo de lesión que un atleta ya desarrollado. Necesitan calorías, vitaminas y minerales extra para superar ejercicios de alta intensidad, mantener un crecimiento saludable y prevenir lesiones[1]. ¿Sabe tu hijo la importancia de una correcta nutrición deportiva para niños deportistas? ¿Saben qué deberían comer para rendir al máximo?

Parece que los entrenadores juveniles pueden estar descuidando la importancia de una correcta nutrición deportiva para niños deportistas. Recientemente realizamos una encuesta a entrenadores de fútbol juvenil para saber si estaban animando a sus jugadores a comer sano y beber agua, y sólo un 61% de los entrenadores respondieron afirmativamente. Aunque sigue siendo la mayoría, este número es sorprendentemente bajo, especialmente teniendo en cuenta que la educación en nutrición deportiva para niños debería ir más allá de simplemente animarles, sino que los entrenadores deberían estar mostrando a sus jugadores qué, cuánto y por qué es tan importante saber qué deberían comer.

Niños deportistas comiendo sano - nutrición deportiva para niños Afortunadamente, como padre, puedes tener un gran impacto en la nutrición de tu hijo. En este capítulo, aprenderás cuántas calorías debería estar comiendo tu hijo, el ratio correcto de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) de acuerdo con su consumo de energía, y qué vitaminas y minerales pueden ayudar a tu hijo a crecer sano, fuerte y exitoso. Después, hablaremos sobre lesiones deportivas en niños y cómo la nutrición deportiva para niños juega un papel tanto en la prevención como en la recuperación.

La próxima vez que prepares la fiambrera a tus hijos, dales un aperitivo para antes de jugar, o procura que tu hijo no se llene de helado antes de cenar; ten esta información en mente.

Calorías

Empecemos hablando sobre las calorías. Las calorías miden la energía que tu hijo absorbe de su comida. Necesitan comida y una cantidad de calorías específica para tener energía suficiente para pasar el día. Mientras tu hijo participa en cualquier actividad desde pasear al perro hasta estudiar para un examen, pasando por jugar al fútbol, va a quemar calorías. Incluso queman calorías haciendo actividades involuntarias, como respirar o crecer.

Dependiendo de la genética única de tu hijo y su nivel de actividad diaria, necesitarán consumir una cierta cantidad de calorías para tener energía suficiente durante todo el día. Los niños deportistas que participan en programas de deportes deberían consumir más calorías que un niño sedentario, para tener así la energía suficiente como para superar su entrenamiento deportivo.

La tabla de abajo representa la ingesta calórica recomendada para chicos y chicas de 4 a 18 años según la USDA.[2]

Edad (niños)	No activos	Algo activos	Activos
4 – 8 años	1,200–1,400 calorías	1,400–1,600 calorías	1,600–2,000 calorías
9 – 13 años	1,600–2,000 calorías	1,800–2,200 calorías	2,000–2,600 calorías
14 – 18 años	2,000–2,400 calorías	2,400–2,800 calorías	2,800–3,200 calorías

Edad (niñas)	No activas	Algo activas	Activas
4 – 8 años	1,200–1,400 calorías	1,400–1,600 calorías	1,400–1,800 calorías
9 – 13 años	1,600–2,000 calorías	1,600–2,000 calorías	1,800–2,200 calorías
14 – 18 años	1,800 calorías	2,000 calorías	2,400 calorías

Según la USDA, para que pueda ser considerado un niño activo, éste debe andar al menos 40 minutos al día. Dicho esto, la mayoría de niños que participan en programas de deporte son considerados niños activos. Los jugadores de fútbol de 8 a 10 años de altura y peso medios suelen quemar entre 200 y 400 calorías por hora de juego. Entre los 14 y los 15, queman entre 325 y 670 calorías por hora de juego.[3] La mayoría de adolescentes que juegan en el instituto practican 3 horas al día, lo que significa que pueden estar quemando hasta 2000 calorías extra al día.

Entrenamiento para niños - Nutrición deportiva para niños deportistas

Los deportistas activos y en crecimiento no deberían experimentar nunca un déficit de calorías. Según un estudio de los Dietistas de Canadá, la Asociación Dietética de América y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los déficits de energía pueden causar baja estatura, pubertad atrasada, irregularidad menstrual, pérdida de masa muscular y una mayor susceptibilidad a tener fatigas, lesiones o enfermedades.

[4] Pulsa uno de los deportes de abajo para ver cuántas calorías quema tu hijo cuando practica su deporte. Asegúrate de ajustar el peso y el tiempo que pasan practicándolo para unos resultados más precisos, aunque no aseguramos que éstos sean exactos.

Macronutrientes

Los macronutrientes (los hidratos de carbono o carbohidratos, las grasas y las proteínas) son la principal fuente de nutrientes en la dieta de tu hijo. Cada macronutriente tiene una función ligeramente diferente para aportar a tu hijo la energía necesaria para rendir. Es importante tener en cuenta qué porcentaje de la ingesta calórica diaria de tu hijo viene de los carbohidratos, proteínas y grasas para estar seguros de que están liberando todo su potencial.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un atleta. Las proteínas crean y reparan los músculos, las uñas, el pelo y la piel. Las grasas absorben las vitaminas y protegen los órganos vitales. Para aumentar la energía y ayudar a una recuperación saludable después de un entrenamiento, los niños deportistas necesitan consumir un porcentaje alto de carbohidratos y proteínas que el adulto medio.

Aquí puedes ver cuánto come el americano medio [5]:

Macronutriente	Porcentaje estimado
Carbohidratos	49%
Proteínas	17%
Grasas	34%

Aquí puedes ver cómo es una correcta nutrición deportiva para niños deportistas [6]:

Macronutriente	Porcentaje estimado
Carbohidratos	60%
Proteínas	15%
Grasas	25%

Basándonos en las tablas de arriba, los deportistas jóvenes que participan en programas de deportes deberían aumentar la ingesta calórica y protéica. Puede parecer que también deberías animarles a comer menos grasas, pero probablemente no sea necesario. Como se ha mencionado en la sección anterior, tu hijo también debería estar aumentando su ingesta calórica total. Por lo tanto, si simplemente se centran en comer muchos más hidratos de carbono y algo más de proteínas sin cambiar la cantidad de grasas, su consumo de calorías debería subir, y el ratio de macronutrientes debería mejorar.

La siguiente tabla de healthyeater.com tiene una lista de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas. Recuerda: para asegurarte de que tu hijo tenga suficiente energía para jugar y recuperarse, deberían estar tomando más hidratos de carbono y proteínas.

Carbohidratos	Carbohidratos de frutas	Proteínas	Grasas
Avena	Pomelo	Huevos	Lino
Boniatos	Manzanas	Pechuga de pollo	Almendras
Arroz integral	Arándanos	Salmón (silvestre de Alaska)	Aguacate
Multicereal caliente	Melón	Pechuga de pavo	Aceite de oliva
Patatas blancas con piel	Naranjas	Atún blanco en lata	Nueces
Pan de trigo 100%	Plátanos	Frutos secos	Aceite de coco virgen
Pasta de trigo 100%	Melocotones	Semillas de calabaza	Salmón (silvestre pescado)
Legumbres	Uvas	Tofu	Cacahuetes
Crema de arroz caliente	Fresas	Filete (ternera de pasto)	Mantequilla clarificada
Quinoa	Piña	Churrasco (ternera de pasto)	Aceitunas maduras
Cuscús	Moras	Bacalao	Aceite de cacahuetes
Calabaza	Ciruelas	Yogurt griego	Aceite de semillas de cáñamo
Calabacín	Peras	Trucha arcoiris	Nueces
Remolacha fresca	Bayas de Acai	Brócoli	Yogurt griego
	Mango	Gambas

La South Jersey Elite Barons Club de la U.S. Soccer Development Academy escribió un excelente artículo sobre nutrición deportiva para niños deportistas (específicamente nutrición para jugadores de fútbol), completa y con recomendaciones de almuerzos. Pulsa aquí para verla.

Hidratación

La hidratación es una parte importante de la nutrición deportiva de los niños deportistas. Si tu hijo bebe la cantidad adecuada de agua durante el deporte, obtendrá los siguientes beneficios [7]:

Mejora de la función muscular
Aumento de energía
Menor riesgo de lesión
Mejor recuperación
Regulación de la presión arterial
Mejora de la circulación

Así mismo, la deshidratación puede tener un impacto tremendamente negativo en el rendimiento de tu hijo y su salud. Según Noel Williams, dietista deportivo registrado en children’shealth, “casi cada medida del rendimiento – resistencia, fuerza, potencia, velocidad, agilidad y velocidad de reacción – disminuye con sólo un 2% de deshidratación”.

En general, los dietistas recomiendan el agua como principal fuente de fluidos para los deportistas. Sin embargo, algunos también aceptan el consumo de bebidas deportivas para ejercicios intensivos de más de una hora, o en condiciones de temperatura o humedad intensas. La bebida deportiva ideal contiene entre un 6 y un 8% de hidratos de carbono y un poco de sal. Puedes encontrar esta información impresa en las etiquetas de las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade.

La cantidad de fluido que debe beber tu hijo depende de muchos factores, incluyendo el clima en el que juegan y su altura y peso. De media, aquí puedes ver cuánto debería beber un adolescente activo [8]:

Tiempo	Cantidad
De 2 a 3 horas antes del ejercicio	1 botella de agua entera (600 mL)
15 minutos antes del ejercicio	De 1/3 a 2/3 de una botella de (200 – 400 mL)
Durante el ejercicio (cada 15 – 20 minutos)	De 1/4 a ½ de una botella de agua (150 – 300 mL)
Después del ejercicio	2.5 botellas de agua (1.5L)
Ingesta de agua (fluido) durante el día	Algo más de 4 botellas de agua (2.6L)

Puedes tener un gran impacto en el rendimiento de tu hijo asegurándote de que se hidrata. Hazles saber por qué deberían beber agua, y usa la tabla de encima para enseñarles cuánta agua deberían estar bebiendo exactamente, y cuándo.

Prevención de lesiones por sobreesfuerzo

La correcta nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudar a prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Antes de hablar sobre cómo prevenirlas, hablemos sobre qué son y cómo ocurren.

En EE.UU., los niños de 5 a 14 años suman casi el 40% (3.5 millones al año) de todas las lesiones deportivas tratadas en hospitales. Sólo los estudiantes de instituto cuentan sobre 2 millones de lesiones deportivas al año. Casi la mitad de dichas lesiones se deben al sobreesfuerzo, y son generalmente consideradas como evitables.[9]

Las lesiones por sobreesfuerzo más comunes en niños deportistas incluyen el codo de tenista, hombro de nadador, codo de las ligas menores, rodilla del corredor, rodilla del saltador, tendinitis de Aquiles y dolor de espinillas. Echemos un vistazo a cómo ocurren las lesiones por sobreesfuerzo y cómo la nutrición juega un papel importante en su prevención.

A diferencia de las lesiones graves, que ocurren como resultado de un único evento traumático, las lesiones por sobreesfuerzo ocurren con el tiempo, como resultado de un estrés físico repetitivo en los huesos, ligamentos y tendones. Es normal que los jóvenes deportistas experimenten algún estrés físico mientras practican deporte y juegos, y el estrés físico es normalmente beneficioso. De hecho, es un componente necesario para desarrollar la musculatura.

Tras una práctica o competición intensa, las proteínas de los músculos de tu hijo están ligeramente dañadas. Debido a esto, lo sienten dolorido. Durante la recuperación, su cuerpo trabaja para reparar y reemplazar las proteínas musculares dañadas. El crecimiento muscular ocurre cuando el ritmo de curación es más rápido que el de daño. Las lesiones por sobreesfuerzo suceden cuando la rotura de las células es más rápida que la velocidad a la que el cuerpo puede curarse. [10]

La nutrición juega un papel vital reparando los músculos de tus hijos para recuperar y prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Para que esto ocurra, tu hijo debe consumir una cantidad adecuada de proteínas (especialmente aminoácidos) y carbohidratos justo al terminar de entrenar.

La nutrición deportiva para niños puede prevenir lesiones por sobreesfuerzo

Un estudio sugiere que aunque la síntesis de proteínas y la curación continúa durante al menos 48 horas, es importante consumir estas proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar, y especialmente en menos de 2 horas. De otra forma, podría revertir el crecimiento muscular y dañar sus músculos incluso más.[11]

Está claro que la nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudar a prevenir que ocurran lesiones por sobreesfuerzo. ¿Sabías que una correcta nutrición deportiva para niños también puede ayudar a que tu hijo se recupere de lesiones graves?

Recuperación de lesiones graves

Las lesiones graves ocurren como resultado de un traumatismo repentino. Una correcta nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudarles a recuperarse más rápido de lesiones graves.

Para deportistas de menos de 14 años, las lesiones graves más comunes incluyen fracturas de tobillo, codo, antebrazo, rodilla y muñeca. Para los deportistas mayores de 14, son las fracturas de tobillo, esguinces de tobillo, lesiones del LCA y dislocaciones de hombro, rótula y clavícula. Si las lesiones por sobreesfuerzo son responsables de casi la mitad de las lesiones deportivas en niños, las lesiones graves son responsables de la otra mitad.[12]

Durante un largo tiempo, el método R.I.C.E. (“Rest, Ice, Compress, and Elevate”; Descansar, Hielo, Presionar y Elevar) ha sido considerada como la mejor opción para tratar lesiones graves. El principio P.O.L.I.C.E. (“Protect,Optimal Loading, Ice, Compress, and Elevate”; Proteger, Carga Óptima, Hielo, Presionar y Elevar) está reemplazando lentamente al R.I.C.E., pero ambos métodos pasan por alto la importancia de una correcta nutrición inmediatamente después de la lesión, especialmente dentro de las siguientes 48h, sin mencionar que la nutrición deportiva para niños también es importante durante todo el proceso de recuperación – no sólo justo después de la lesión.[13]

Si tu hijo sufre una lesión grave, necesitará un extra de energía para curarse y recuperarse. En las próximas 48 horas desde el traumatismo, debería tomar un 20% más de calorías de lo normal. Del mismo modo, ciertos alimentos pueden ayudarle a acelerar la curación. Dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, tu hijo debería seguir una dieta específica para reconstruir el tejido lesionado y conservar su fuerza durante la recuperación.[14]

Niño rematando en el Campamento de Navidad de Barcelona - Nutrición para niños deportistas

El uso de muletas, por ejemplo, requiere un aumento calórico del 20%, Una comida post-operatoria debería incluir alimentos probióticos como yogurt, chucrut o sopa de miso para equilibrarse con los antibióticos que están tomando contra la infección. Los alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a aliviar el dolor, aunque también pueden ralentizar el proceso curativo.[15]

Una correcta nutrición deportiva para niños puede ser la diferencia entre que tu hijo tenga una recuperación suave y rápida o lenta y mala. Para más información, sobre qué comidas debería estar comiendo tu hijo exactamente para tener una buena recuperación, mira este informe de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos titulado “Nutrition for Injury Recovery and Prevention” (Nutrición para la Recuperación y Prevención de Lesiones).