No es un secreto que, sin importar su edad o lo esté ocurriendo en su vida, todos necesitamos una buena noche de descanso. Sin embargo, esto es particularmente más importante para los atletas jóvenes y para los que entrenan porque tienen un partido o una competencia.
Hay muchos beneficios derivados del dormir bien con respecto al desempeño deportivo, tales como una mejora en la precisión, velocidad y tiempos de reacción; factores que podrían hacerlo ganar o perder un partido. Dicho de una manera más simple, si usted no duerme lo suficiente, no podrá jugar bien.
La mayoría de las personas concuerdan que dormir lo suficiente es una parte integral de la salud y bienestar general, pero es crucial para los niños y adolescentes debido a que están una la etapa más importante de su desarrollo mental y físico. Hacer del sueño una prioridad en la juventud y desarrollar rutinas puede dar frutos a largo plazo en temas de salud, bienestar y desempeño.
En un estudio del sueño compartido por WebMD, doctores monitorearon un equipo universitario de baloncesto durante una temporada de varios meses y animaron a los jugadores a que durmieran dos horas más durante la noche. Al finalizar el estudio, los jugadores fueron un cinco porciento más ágiles, se sentían más felices y rápidos, y tenían más precisión en sus tiros libres. Estos resultados también pueden aplicarse a los jugadores de futbol, futbol americano y otros atletas.
Hacer los cambios necesarios para dormir lo suficiente requiere bastante poder de voluntad, aún más al tener en cuenta toda la tecnología y distracciones a las que estamos expuestos en nuestra vida diaria. Es este articulo vamos a desglosar: tipos de sueño/periodos de descanso; como crear un ambiente que propicie un sueño reparador; como dormir lo suficiente mientras se viaja y cuantas horas de sueño son necesarias para tener un buen desempeño en los deportes.
Cantidad de Sueño Promedio Para los Atletas Jóvenes
Es muy común pensar que la mayoría de personas necesitan entre 7-9 horas de sueño por noche para rendir a un nivel óptimo. Sin embargo, los atletas puede que necesiten más horas ya que tienden a llevar sus cuerpos al límite en el entrenamiento. Así como consumen y queman más calorías, también tienen que dormir más.
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM por sus siglas en inglés), los niños de edades entre 1-5 años necesitan un promedio de 10-14 horas de sueño por día, razón por la cual muchos de ellos toman siestas en la tarde. Niños de 6-12 años necesitan 9-12 horas por día para mantener buenas notas y estar felices; mientras que los jóvenes de 13-18 años deben dormir unas 8-10 horas por día..
Diferentes Tipos de Sueño
Las personas experimentan 5 fases diferentes de sueño, cuatro de ellas se presentan en la fase de no-REM (o ROM – movimiento ocular rápido) y luego el ciclo REM, el cual es considerado la parte normal del proceso del sueño.
En las primeras fases del sueño NREM, las personas tienden a estar en un estado de relajación, conciliando el sueño. Este es el momento cuando se restauran los músculos, se sanan las heridas, se forman los glóbulos blancos que ayudan a defender el cuerpo de toxinas y se liberan hormonas de crecimiento. Por otra parte, en la fase de sueño REM es donde el cerebro está más activo, casi como si estuviera despierto. El cuerpo puede estar descansando, pero el cerebro está despierto y comienza a procesar las memorias, lo que se podría traducirse en la formación de nuevas habilidades (acá ocurren los sueños).
Ambos tipos de sueño son igualmente importantes, aunque algunos científicos sugieran que el NREM es mejor para los adultos ya que no necesitan estimulación de sueño REM después de la niñez. Sin embargo, algunos piensan que el cuerpo puede intercalarse entre ambos ciclos para, de alguna manera, estar consciente de los alrededores o evitar que el cerebro permanezca inactivo durante mucho tiempo. Generalmente, una persona alterna de forma intermitente los ciclos de REM y NREM durante la noche, pasando aproximadamente 90 minutos en cada ciclo.
¿Sabía usted? Incluso los animales se alternan entre el sueño REM y NREM. Sleephabits.net menciona hay pruebas que las pájaros cantores practican llamados o canciones de apareamiento durante el sueño, las cuales muy probablemente las escucharon mientras estaban despiertas. ¿Ha visto alguna vez a un perro dando patadas y ladrando como si estuviera persiguiendo un carro de UPS? Lo más probable es que su amigo perruno esté en la fase REM.
El Mejor Ambiente Para Dormir
Cada vez es más difícil poder dormir lo suficiente ya que nuestras vidas se tornan más ocupadas y empezamos a sentir que tenemos muchas cosas que hacer y poco tiempo. No es fácil desvelarse preocupándose por el futuro, repasando todo lo que ocurrió en el día, tensos por el gran juego que tenemos al día siguiente o cualquier otra cosa que nos mantenga despiertos y nos aleje del importante ciclo de sueño REM.
Sin embargo, hay algunas cosas que usted (o su joven atleta) puede hacer para quedarse dormido más fácil y tener un mejor sueño una vez lo haya conciliado.
- Oscurezca su habitación con cortinas gruesas o blackouts/persianas: Se puede engañar a su cerebro y hacerle pensar que es la hora de dormir si controla la luz que ingresa a su habitación, además le ayudará a desconectarse de lo que sucede afuera.
- Mejore su cama: Un edredón cómodo, un colchón acolchado, y unas almohadas esponjosas pueden ser todo lo que se necesite para que su cama sea un lugar acogedor y que le ayude a quedarse dormido más rápido una vez se acueste en ella.
- No use aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse: Nuestros celulares, televisores y portátiles/computadoras mantienen nuestro cerebro despierto y activo, y nuestro cuerpo necesita tiempo para relajarse. Por eso, mantenga a mínimo el uso de cualquier aparato tecnológico si quiere tener una buena noche de descanso.
- Mantenga la temperatura del cuarto al menos 60-67 grados Fahrenheit (15-20 C°): Aunque no hay una regla de oro sobre cuál es la mejor temperatura de la habitación para dormir, la mayoría de las personas prefieren quedarse dormidas mientras que la temperatura se inclina hacia el lado frio, pero no demasiado. Tal como dice la Dr. Ajay Sampat en este artículo de Self: “En general, mantener el cuarto más frio ayuda a que la temperatura natural interna del cuerpo descienda durante el sueño. Tener una temperatura ambiente más fría facilita esa transición”. Ahora, si no puede controlar la temperatura de la habitación, considere invertir en unas sábanas diferentes, usar un ventilador o comprar un sistema de ventilación BedJet.
¿Cómo se Puede Dormir Bien Mientras se Viaja?
Viajar a otras partes para un juego puede alterar totalmente la rutina de sueño de su atleta, por ende, lo mejor es tomar acciones apropiadas para así asegurar que duerma lo suficiente durante el trayecto. La Fundación Sleep afirma que los niños que duermen menos de 8 horas son 1.7 veces más propensos a lastimarse mientras practican un deporte, así que probablemente quiera tomar todas las precauciones necesarias para que eso no pase; es decir, hay que dormir lo suficiente. Acá le presentamos algunas cosas que sus jóvenes atletas pueden hacer para asegurar una noche de descanso mientras viajan:
- Hacer las tareas en el avión: Cuando se viaja con atletas jóvenes, anímelos a que terminen sus tareas en el avión, el bus o en el medio de transporte que estén usando para ir al evento. Así ellos no se tendrán que preocuparse por estás una vez lleguen a su destino y quieran ir a la cama.
- Promueva las siestas: Algunas personas no se pueden concentrar o trabajar cuando están viajando debido al alboroto o movimiento del carro, tren, o avión, por eso, haga que sus jugadores empaquen una manta y una almohada de cuello, y dígales que no hay problema si se toman una pequeña siesta de 30 minutos (siempre y cuando no duerman demasiado y alteren su descanso nocturno).
- Incluya tiempo de relajación: Es excitante viajar a un lugar diferente y los niños tienen energía de sobra, lo cual hace que sea un poco más difícil quedarse dormidos antes o después del día de juego. Es importante tomarse una hora antes de ir a la cama para leer un libro, realizar un rompecabezas o acertijo, o cualquier actividad relajante que ayude a hacer la transición al modo de sueño.
- Evite pastillas o medicina para dormir, alcohol o cafeína: Lo mejor es evitar cualquier cosa que pueda afectar el ciclo de sueño antes del gran día del partido o evento deportivo tales como: café, alcohol o medicina para dormir. En vez de eso, pruebe la meditación y respiraciones profundas.
- Trate de llegar a su destino con mucho tiempo de antelación: Llegar varios días antes del partido ayudará a adaptarse al entorno del nuevo lugar y le dará tiempo para ajustar su horario de sueño.
Beneficios y Detrimentos Adicionales Relacionados con la Calidad del Sueño de los Atletas Jóvenes
Además de las mencionadas anteriormente, hay muchas ventajas físicas y fisiológicas de dormir lo suficiente.
- Estimula su sistema inmunológico
- Estimula la creatividad
- Mejora su concentración
- Retrasa el proceso de envejecimiento
Y del mismo modo, esto es lo que puede suceder cuando no duermes lo suficiente:
- Puede desarrollar diabetes de Tipo II
- Puede causar depresión
- Tiene mayor riesgo de una enfermedad cardiaca
Puede impactar negativamente en las habilidades motoras del cerebro y en su seguridad
Tener un sueño de buena calidad y tomarse el tiempo para descansar es muy importante; todo junto con una dieta balanceada, buena hidratación, alimentación constante y tener tiempos adecuados de recuperación luego de entrenamiento intenso. Asegurarse que los jóvenes duerman lo suficiente es primordial para su éxito, además que todos se sentirán felices, más saludables y más fuertes a largo plazo.
Referencias:
- https://www.ertheo.com/blog/en/much-sleep-youth-athletes-need-ertheo-sleep-performance/
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sleep-athletic-performance
- https://www.sleepfoundation.org/articles/importance-sleep-young-athletes-who-travel
- https://www.acsm.org/nyshsi/resources
- https://www.fortiussport.com/news/3-reasons-why-sleep-is-important-for-athletic-performance/
- https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery
- https://deltadiscoverycenter.com/benefits-importance-rest-sleep-relationship-between-sleep-stress/
- https://www.self.com/story/this-is-the-best-temperature-for-sleeping-according-to-doctors